Le rowing barre est un exercice fondamental pour développer la force et la masse musculaire du dos. Souvent comparé au tirage vertical, il offre l’avantage d’un mouvement libre permettant un meilleur engagement des muscles sollicités.

En travaillant plusieurs groupes musculaires, il contribue à un dos large et puissant, tout en renforçant la posture.

Quels muscles sont sollicités avec le rowing barre ?

Le rowing barre buste penché sollicite principalement les muscles dorsaux, dont le grand dorsal, le trapèze, et les deltoïdes postérieurs. Il engage aussi les lombaires et les abdominaux, qui stabilisent la posture, ainsi que les biceps et les avant-bras, qui interviennent dans le mouvement de traction.

Pour qui ? 

Le rowing barre convient à tous les niveaux, mais nécessite une bonne technique pour éviter tout risque de blessure. Pour les personnes ayant une colonne vertébrale sensible ou des antécédents lombaires, il est préférable de débuter avec des charges modérées et d’adopter une posture rigoureuse.

Ceux ayant un torse long peuvent ressentir une plus grande tension sur les lombaires, tandis que ceux avec un buste plus court auront une meilleure stabilité dans la position fléchie.

Comment effectuer le rowing barre correctement ?

Position de départ

Placez vos pieds à la largeur de hanche, fléchissez légèrement les genoux et penchez votre buste en avant, en gardant le dos bien droit et aligné avec la colonne vertébrale.

La barre doit être tenue avec une prise en pronation ou en supination, selon l’activation musculaire souhaitée.

Exécution du mouvement

Tirez la barre vers votre abdomen en contractant les omoplates, sans donner d’élan excessif. Maintenez une légère pause en haut du mouvement avant de redescendre lentement en bras tendus, contrôlant la charge pour éviter tout à-coup.

Gardez votre tronc fixe et évitez les mouvements de balancier pour maximiser le recrutement des muscles sollicités.

Comment intégrer le rowing barre dans votre entraînement ?

Le rowing barre buste penché peut être pratiqué une à deux fois par semaine, en complément du soulevé de terre ou du tirage vertical pour un travail complet du dos. Adaptez la charge et le nombre de répétitions selon votre objectif :

• Pour le gain de force : 4 à 6 répétitions avec une charge lourde.

• Pour l’hypertrophie musculaire : 8 à 12 répétitions.

Variez les prises pour diversifier le travail musculaire : une prise en pronation cible davantage le grand dorsal et le trapèze, tandis qu’une prise en supination sollicite plus intensément les biceps et le bas des dorsaux.

Bon ou mauvais exercice ?

Le rowing barre est un excellent exercice pour développer un dos puissant et bien structuré, mais il exige une exécution parfaite pour éviter tout risque de vous blesser. Une charge trop lourde ou une mauvaise posture peut entraîner des douleurs au bas du dos.

Assurez-vous de bien stabiliser votre buste et de maintenir un bon alignement pour limiter toute tension excessive sur la colonne vertébrale.

Alternative suggérée : le rowing haltères unilatéral

Si vous avez des difficultés avec la barre, le rowing à un bras avec haltère permet un meilleur contrôle du mouvement et une activation ciblée des muscles dorsaux.