Front squat, pour des cuisses puissantes

Le front squat est un exercice de base en musculation et en haltérophilie. Contrairement au back squat, la barre repose sur l’avant des épaules, ce qui modifie la posture et les zones musculaires sollicitées.

Ce squat complet renforce particulièrement les quadriceps, le gainage et améliore la mobilité du tronc et des hanches. Il est souvent utilisé comme mouvement d’assistance pour le clean, mais mérite sa place à part entière dans n’importe quel programme orienté performance.

Quels muscles sont sollicités avec le front squat ?

Le front squat sollicite principalement :

• Quadriceps : bien plus engagés que dans un back squat, grâce à la position verticale du torse.
  

• Fessiers et ischio-jambiers : actifs sur toute la descente/remontée.
  

• Sangle abdominale : extrêmement sollicitée pour stabiliser le buste.
  

• Dos haut et trapèzes : pour maintenir la barre en position sans s’effondrer.
  

La posture redressée rend l’exercice très intéressant pour ceux qui veulent renforcer le tronc en même temps que le bas du corps.

Pour qui ? (Analyse morphologique et général)

Le front squat demande plus de mobilité (chevilles, hanches, poignets) que le back squat, mais il est souvent plus tolérable pour le bas du dos.

• Débutants : peuvent commencer avec des haltères ou une barre légère, en cherchant à garder un torse bien vertical.
  

• Confirmés : profitent de ce mouvement pour renforcer leur tronc et améliorer leurs performances sur le clean ou les mouvements explosifs.
  

• Morphologies longues (jambes longues, torse court) : auront plus de mal à rester droits, mais ce travail est justement utile pour corriger ces déséquilibres.
  

Comment faire un front squat correctement ?

Position de départ

1. Placez la barre sur l’avant des épaules, posée sur les deltoïdes, en croisant les bras ou en position haltéro (coudes hauts, paumes sous la barre).
   

2. Les pieds à la largeur des hanches ou légèrement plus écartés, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
   

3. La poitrine est ouverte, le regard droit devant.
   
   

Exécution du mouvement

1. Descendez en fléchissant les hanches et les genoux, en gardant les coudes hauts et le torse droit.
   

2. Allez jusqu’à ce que les hanches passent sous le niveau des genoux (squat complet).
   

3. Poussez fort dans les talons pour remonter, sans laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.
   

4. Ne laissez pas la barre glisser : si vos coudes s’affaissent, le buste s’effondre.
   
   

Comment intégrer le front squat dans son entraînement ?

• Travail principal : 3 à 5 séries de 3 à 8 répétitions, selon l’objectif (force ou hypertrophie).
  

• En assistance : après des cleans ou comme alternative au back squat pour soulager le dos.
  

• En mobilité/technique : séries légères avec tempo lent pour améliorer le contrôle postural.
  
  

Le front squat peut également être intégré dans des circuits fonctionnels ou des WODs, en version allégée, pour maintenir l’intensité sans sacrifier la technique.

Bon ou mauvais exercice ?

Pourquoi c’est un super exercice :

• Travail ciblé des quadriceps avec un impact réduit sur la colonne.
  

• Améliore le gainage, la posture et la stabilité du tronc.
  

• Excellente base pour progresser en haltérophilie (clean & jerk).
  
  

À surveiller :

• Mauvaise mobilité = chute des coudes, perte de posture.
  

• Demande de l’adaptation au niveau des poignets pour la prise haltérophile.
  
  

Alternative suggérée : goblet squat
Pour débuter ou si la position avec barre est inconfortable, le goblet squat avec haltère ou kettlebell vous aide à renforcer votre posture tout en préparant le terrain pour le front squat.