Le bulgarian split squat

Le Bulgarian split squat, ou fente bulgare, est un exercice unilatéral redoutable qui cible les quadriceps, les fessiers, et les ischio-jambiers. Contrairement au squat classique, ici, une jambe travaille pendant que l’autre est placée en appui arrière sur un banc ou une box.

Ce déséquilibre volontaire augmente considérablement la tension musculaire, mais aussi l’exigence en termes de stabilité, de mobilité et de coordination.

Quels muscles sont sollicités avec le Bulgarian split squat ?

C’est un exercice ultra complet pour le bas du corps. Il sollicite principalement :

• Quadriceps : le moteur principal du mouvement, surtout si le buste reste droit.
  

• Fessiers et ischio-jambiers : activés en fonction de l’inclinaison du torse. Plus on penche légèrement vers l’avant, plus les fessiers s’engagent.
  

• Mollets : stabilisateurs pendant l’appui.
  

• Abdominaux et muscles du tronc : pour garder l’équilibre tout au long du mouvement.
  

Pour qui ? (Analyse morphologique et général)

Ce mouvement est intéressant pour tous les niveaux, mais demande une certaine mobilité et un bon équilibre.

• Débutants : peuvent commencer avec le poids du corps, sans chercher à descendre trop bas.
  

• Confirmés : ajoutent des haltères ou une barre pour intensifier la charge.
  

• Les pratiquants ayant une jambe dominante ou des déséquilibres de force y trouveront un excellent outil de correction.
  

• Si vous avez de longues jambes, attention à bien ajuster la distance entre les pieds pour ne pas sursolliciter le genou avant.

Comment faire un Bulgarian split squat correctement ?

Position de départ

1. Placez l’un de vos pieds surélevé derrière vous, sur un banc ou une box à hauteur de genou.
   

2. L’autre pied reste au sol, à une distance suffisante pour pouvoir descendre sans que le genou avant dépasse trop la pointe du pied.
   

3. Gardez le buste droit ou légèrement incliné selon les zones que vous voulez cibler.
   
   

Exécution du mouvement

1. Descendez en contrôlant la charge, jusqu’à ce que votre genou arrière s’approche du sol.
   

2. Le genou avant reste aligné avec les orteils, sans basculer vers l’intérieur.
   

3. Remontez en poussant dans le talon du pied avant, sans donner d’élan.
   

4. Gardez la sangle abdominale engagée pour conserver votre équilibre.
   

5. Répétez, puis changez de jambe.
   
   

Comment intégrer le Bulgarian split squat dans votre entraînement ?

• Objectif force/hypertrophie : 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions par jambe, avec des haltères ou une barre.
  

• En complément du squat ou du deadlift : pour cibler les fessiers, corriger les asymétries, ou améliorer la stabilité.
  

• Travail à poids de corps : parfait en échauffement ou en circuit jambes.
  
  

C’est aussi un excellent exercice en phase de réathlétisation, ou pour ceux qui veulent limiter les charges sur le dos tout en continuant à progresser sur le bas du corps.

Bon ou mauvais exercice ?

✅ Pourquoi c’est un super exercice :

• Renforce les jambes de manière indépendante.
  

• Améliore l’équilibre, la coordination et le gainage.
  

• Soulage la colonne vertébrale par rapport à un back squat.
  

• Permet un gros recrutement musculaire même avec des charges légères.
  
  

⚠️ À surveiller :

• Mauvais placement = tensions au genou ou au bas du dos.
  

• Trop grande ou trop petite distance entre les pieds = mauvaise posture.
  

Alternative suggérée : le step-up
Si vous débutez ou que l’exercice vous semble instable, les step-ups (montée sur banc) permettent de travailler en unilatéral avec plus de contrôle.