Faire un pistol squat : entre force, équilibre et mobilité

Le pistol squat, ou squat complet sur une jambe, est l’un des exercices les plus avancés en musculation au poids du corps. Il combine force, équilibre et mobilité, et fait appel à une grande coordination musculaire.

C’est un test de contrôle corporel : réussir un pistol squat proprement, sans basculer ni compenser, demande une préparation spécifique et une progression intelligente.

On vous dit tout ce que vous devez savoir sur cet exercice !

Quels muscles sont sollicités avec le pistol squat ?

Lorsque vous faites un pistol squat, vous sollicitez une jambe à la fois — ce qui augmente considérablement la charge relative :

• Quadriceps : moteur principal du mouvement.
  

• Fessiers et ischio-jambiers : travaillent pour stabiliser et contrôler la descente et la remontée.
  

• Mollets et muscles des chevilles : assurent l’équilibre sur une surface réduite.
  

• Sangle abdominale : engagée pour maintenir le buste droit et éviter de tomber en avant.
  

C’est un exercice au poids du corps ultra complet qui renforce autant qu’il teste votre contrôle musculaire.

Pour qui ? (Analyse morphologique et général)

Le pistol squat n’est pas recommandé en première intention. Il exige une bonne mobilité de cheville, de hanche et de genou, ainsi qu’un excellent contrôle moteur.

• Débutants : commencer par des progressions (box squat, support TRX, squats assistés).
  

• Confirmés : peuvent viser une exécution fluide et profonde, sans aide.
  

• Morphologies avec tibia court et fémur long : peuvent avoir plus de facilité à rester équilibrés dans une position de départ accroupie.
  

• Morphologies inverses : devront compenser avec un tronc plus incliné vers l’avant, ce qui complexifie le mouvement.
  

Comment réussir un pistol squat ?

Position de départ

1. Tenez-vous debout sur une jambe, l’autre jambe tendue devant vous, bras parallèles au sol.
   

2. Contractez les abdos et fixez un point droit devant vous.
   

Exécution du mouvement

1. Descendez lentement en fléchissant la jambe d’appui, en gardant le poids du corps centré sur le talon.
   

2. Tendez l’autre jambe devant vous tout au long du mouvement.
   

3. Descendez aussi bas que votre mobilité le permet — idéalement en squat complet.
   

4. Remontez sans élan, en gardant le contrôle du genou et du buste.

Comment intégrer le pistol squat dans son entraînement ?

• Progressions :
  

• Box pistol squat (descente sur une box haute).
  

• TRX pistol squat (avec assistance aux anneaux).

• Negative pistol squat (descente lente, montée avec les deux jambes).
  

• Répétitions : 3 à 5 séries de 4 à 8 reps par jambe, en gardant une forme parfaite.

• Fréquence : 1 à 2 fois par semaine, pour éviter la surcharge articulaire.
  

Pensez à toujours échauffer les chevilles, les genoux et les hanches avant de les inclure.

Bon ou mauvais exercice ?

Pourquoi c’est un excellent exercice :

• Développe une vraie force fonctionnelle.
  

• Corrige les asymétries entre les jambes.
  

• N’a besoin d’aucun matériel : parfait pour l’entraînement minimaliste.
  

À surveiller :

• Risques de compensation si la mobilité n’est pas suffisante.
  

• Peut sursolliciter les genoux si mal exécuté.
  

• Ne pas forcer sur la profondeur tant que le contrôle n’est pas là.
  

Alternative suggérée : le split squat pied surélevé (Bulgarian split squat)
Si vous n’êtes pas encore prêt pour le pistol, ce mouvement est une étape parfaite pour renforcer la jambe en unilatéral.