Le Renegade Row fait partie des mouvements sollicitant simultanément la force du upper body et le gainage. Il est souvent inclus dans les routines fonctionnelles ou de musculation, car il renforce non seulement les muscles du dos et des épaules, mais aussi toute la sangle abdominale. L’enjeu principal de cet exercice réside dans sa capacité à travailler la stabilité et l’équilibre du buste grâce à une plank position soutenue, tout en intégrant un mouvement de tirage.

Principes et position de départ ?

Pour mettre en place un Renegade Row, on adopte au sol une posture de pompe (ou « high plank »), c’est-à-dire avec les mains posées à la largeur des épaules (shoulder width). Les pieds, quant à eux, peuvent être légèrement plus écartés que d’habitude afin de former une stable base. Cette assise élargie aide à contrôler les transferts de poids quand vous réalisez le tirage avec un bras. Vous pouvez utiliser des haltères, des kettlebells ou même des poignées pour plus de confort et de neutralité au niveau des poignets.

L’alignement du corps demeure crucial. En plank position, le tronc doit se placer de sorte que la tête, les épaules, le bassin et les chevilles forment une ligne droite. Toute cambrure excessive des lombaires ou tout affaissement du buste fragilisent la posture et diminuent l’efficacité de l’exercice.

Exécution du mouvement 

1. Placement des mains : Alignez vos mains sous les épaules (shoulder width) et enserrez fermement vos haltères afin d’éviter tout glissement. Les paumes regardent vers l’intérieur, et vos pieds sont écartés d’une longueur plus grande que celle des épaules pour stabiliser le corps.
   
   
2. Démarrer la phase de tirage : Contractez les abdominaux et les fessiers pour maintenir un corps bien gainé. Soulevez l’un des haltères en gardant le coude proche du torse. Le but est de ramener le poids vers la hanche, de manière à recruter les muscles du dos (grand dorsal, trapèzes), mais aussi à renforcer la ceinture scapulaire.
   
   
3. Garder un buste neutre : Pendant le tirage, limitez la rotation du buste et essayez de ne pas laisser basculer le bassin. C’est la clé de l’effort : l’opposition entre le mouvement du bras et la recherche de stabilité va forcer les abdominaux et les épaules à travailler d’arrache-pied.
   
   
4. Revenir en position initiale : Posez l’haltère au sol, replacez votre main et répétez avec l’autre bras. Conservez la même rigueur de gainage tout au long du mouvement pour éviter tout pivotement exagéré.
   

Muscles et bienfaits

Position de départ

Le Renegade Row cible largement le upper body, notamment :

• Grand dorsal et rhomboïdes : pour le tirage en lui-même et la stabilité dorsale.
  

• Épaules : la ceinture scapulaire est mise à l’épreuve pour stabiliser le poids du corps et l’haltère en mouvement.
  

• Abdominaux et lombaires : ils se contractent pour empêcher la rotation ou l’affaissement du bassin.
  

• Biceps : interviennent également dans la phase de tirage, bien qu’ils ne soient pas le principal muscle sollicité.
  

De plus, l’exercice construit une stable base solide. Le fait de maintenir la plank position tout en réalisant un mouvement unilatéral renforce la coordination et l’équilibre, ce qui peut se traduire par de meilleurs résultats dans d’autres mouvements fonctionnels ou de musculation.

Conseils et astuces

• Adapter la charge : Il est préférable de débuter léger afin de maîtriser la stabilité et le gainage. Au fur et à mesure que la technique s’améliore, vous pouvez augmenter le poids des haltères.
  

• Contrôler la respiration : Inspirez juste avant le tirage, puis expirez en soulevant l’haltère. Un souffle régulier contribue à la concentration et à maintenir le gainage.
  

• Éviter la torsion : Si vous ressentez que le buste se met à pivoter ou que le bassin monte, réduisez la charge ou écartez davantage les pieds. Le but est de contenir la rotation afin de vraiment développer la stabilité du tronc.

• Progression : Une fois à l’aise avec la posture standard, vous pouvez expérimenter de nouvelles variantes (pieds plus serrés, tempo plus lent) pour accroître la difficulté sans nécessairement augmenter le poids.
  

Intégrer le Renegade Row dans sa routine

L’exercice peut s’inscrire dans un programme de musculation général (push/pull, full body) ou dans une séance de cross-training. Vous pouvez l’utiliser comme mouvement de dos dans un circuit ou comme transition entre deux exercices plus lourds, car il combine tirage horizontal et gainage actif. Respectez un nombre de répétitions et de séries adapté à votre niveau, et gardez toujours en tête l’exigence technique qui fait du Renegade Row un outil complet pour le haut du corps.

Pratiqué régulièrement et avec la bonne exécution (shoulder width, plank position, stable base, etc.), le Renegade Row améliore la force du dos, la stabilité du tronc et la qualité de votre posture, tant sur le plan sportif que dans la vie quotidienne.