Combien de calories par jour faut-il consommer ?

Comprendre combien de calories consommer quotidiennement est essentiel pour maintenir un poids santé et atteindre des objectifs de forme physique. Nos besoins caloriques sont influencés par plusieurs facteurs tels que l'âge, le sexe, la taille, la composition corporelle, et le niveau d'activité physique. Cet article explore comment déterminer ces besoins de manière précise, ajuster votre apport pour la perte de poids, et répartir efficacement vos calories tout au long de la journée pour une alimentation équilibrée et satisfaisante.

De quoi dépendent nos besoins caloriques journaliers ?

Avant de parler chiffres, il est important de comprendre ce qui influence nos besoins en énergie. Plusieurs facteurs entrent en jeu (1) :

• L'âge : plus on vieillit, plus notre métabolisme ralentit et moins on a besoin de calories.
• Le sexe : à poids égal, les hommes ont des besoins plus élevés que les femmes.
• La taille et le poids : plus on est grand et corpulent, plus on dépense d'énergie.
• La composition corporelle : la masse maigre (muscles, organes) consomme plus d'énergie que la masse grasse, même au repos.

Une personne musclée aura donc des besoins plus importants (2). L'activité physique : le sport et l'activité quotidienne augmentent considérablement les besoins.

Comment calculer précisément ses besoins caloriques ?

Pour connaître précisément vos besoins, il faut d'abord calculer votre métabolisme de base (MB). C'est l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos pour faire fonctionner vos organes vitaux. Le MB représente 60 à 75% de votre dépense énergétique totale (1). Il existe plusieurs équations pour estimer le MB, mais la plus utilisée est celle de Harris et Benedict (3) :

• Femme : MB = 9,74 x poids(kg) + 172,9 x taille(m) - 4,737 x âge + 667,1
• Homme : MB = 13,75 x poids(kg) + 500,3 x taille(m) - 6,755 x âge + 66,47 Par exemple, pour une femme de 30 ans pesant 60 kg et mesurant 1m65 : MB = 9,7460 + 172,91,65 - 4,737*30 + 667,1 = 1366 kcal/jour

Mais ce n'est que la première étape ! Pour connaître vos besoins totaux, il faut multiplier votre MB par un coefficient reflétant votre niveau d'activité physique (NAP) (4) :

• Sédentaire : NAP = 1,4
• Peu actif : NAP = 1,6
• Actif : NAP = 1,8
• Très actif : NAP = 2

Donc si notre trentenaire est active, ses besoins seront de : 1366 x 1,8 = 2459 kcal/jour Vous pouvez refaire le calcul facilement avec vos propres données. Mais retenez qu'en moyenne, les apports caloriques recommandés sont d'environ 2000 kcal/j pour une femme et 2500 kcal/j pour un homme (5).

Combien de calories pour perdre du poids ?

Maintenant que vous connaissez vos besoins pour maintenir votre poids, voyons comment les ajuster pour perdre quelques kilos. Le principe est simple : il faut créer un déficit calorique, c'est-à-dire manger moins que ce que l'on dépense (6). Un déficit de 500 kcal/j est souvent recommandé, car il permet de perdre environ 0,5 kg par semaine, soit 2 kg par mois (7). C'est un rythme raisonnable pour un amaigrissement durable et sans frustration.

Comment répartir ses calories dans la journée ?

Une fois votre apport calorique quotidien fixé, reste à savoir comment le répartir dans la journée. En pratique, on recommande souvent de répartir ses apports en 3 repas principaux et 1 à 2 collations (8) :

• 20-25% au petit-déjeuner
• 30-35% au déjeuner
• 30-35% au dîner
• 5-10% pour chaque collation

Mais vous pouvez tout à fait adapter ces repères selon vos préférences et votre mode de vie. L'important est de ne pas sauter de repas et d'avoir des apports équilibrés sur la journée. Côté alimentation, misez sur des aliments rassasiants et peu caloriques comme les légumes, les fruits, les légumineuses, les produits laitiers maigres et les viandes blanches (9). Limitez les aliments ultra-transformés riches en sucres, en gras et en calories vides. Et hydratez-vous bien, l'eau contribue à la sensation de satiété (10).

Nos besoins en calories dépendent de notre âge, notre sexe, notre corpulence, notre composition corporelle et notre activité physique. Il faut les calculer précisément pour trouver son équilibre. Pour perdre du poids, un déficit de 500 kcal/j permet de perdre 0,5 kg par semaine en douceur. Le sport aide à creuser le déficit sans trop réduire les apports. Répartissez vos calories sur la journée selon votre rythme, en privilégiant des aliments rassasiants et peu caloriques. Vous savez désormais tout sur les calories et comment adapter vos apports à vos besoins et vos objectifs. Mais rappelez-vous qu'au-delà des chiffres, le plus important est d'avoir une alimentation équilibrée et de prendre du plaisir à table. Les calories ne sont qu'un repère parmi d'autres pour trouver son poids de forme durable !

Références

1. ANSES. (2016). Actualisation des repères du PNNS : Révision des repères de consommations alimentaires. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf
2. Black, A. E., Coward, W. A., Cole, T. J., & Prentice, A. M. (1996). Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. European journal of clinical nutrition, 50(2), 72-92.
3. Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in nutrition, 8(3), 511-519.
4. Chambers, L., McCrickerd, K., & Yeomans, M. R. (2015). Optimising foods for satiety. Trends in Food Science & Technology, 41(2), 149-160.
5. Hall, K. D., Sacks, G., Chandramohan, D., Chow, C. C., Wang, Y. C., Gortmaker, S. L., & Swinburn, B. A. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837.
6. Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014). Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell metabolism, 19(2), 181-192.
7. Müller, M. J., Bosy-Westphal, A., & Heymsfield, S. B. (2013). Is there evidence for a set point that regulates human body weight?. F1000 medicine reports, 2, 59.
8. Parretti, H. M., Aveyard, P., Blannin, A., Clifford, S. J., Coleman, S. J., Roalfe, A., & Daley, A. J. (2015). Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity, 23(9), 1785-1791.
9. Raynor, H. A., & Champagne, C. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: interventions for the treatment of overweight and obesity in adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(1), 129-147.
10. Roza, A. M., & Shizgal, H. M. (1984). The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. The American journal of clinical nutrition, 40(1), 168-182.
11. Seagle, H. M., Strain, G. W., Makris, A., Reeves, R. S., & American Dietetic Association. (2009). Position of the American Dietetic Association: weight management. Journal of the American Dietetic Association, 109(2), 330-346.
12. Trumbo, P., Schlicker, S., Yates, A. A., Poos, M., & Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies. (2002). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. Journal of the American Dietetic Association, 102(11), 1621-1630.

Anthony Geslot

Ingénieur Alimentation & Santé - Nutrition - Diététicien

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Diététicien passionné par la science de la nutrition, son objectif est de décrypter les mécanismes complexes qui lient alimentation et santé. À travers une analyse rigoureuse des dernières avancées scientifiques, il cherche à faire la lumière sur ce qui fonctionne réellement pour optimiser notre bien-être.