Le squat est un mouvement réputé pour développer la force et la masse musculaire des jambes et des hanches. Véritable pilier en salle de sport, ce mouvement de musculation vise principalement les cuisses et les fessiers.

Découvrons les détails de cet exercice de musculation ainsi que les points clés pour faire des squats avec une technique irréprochable.

Quels muscles sont sollicités ?

Les principaux muscles mobilisés lors du squat sont :

• Quadriceps : Les muscles situés sur l’avant des cuisses, essentiels pour l’extension du genou.

• Ischio jambiers : Placés à l’arrière de la cuisse, ils participent à la flexion du genou et aident à stabiliser la hanche.

• Fessiers (grand fessier) : Sollicités lors de l’extension de la hanche, particulièrement en phase de remontée.

• Muscles stabilisateurs : Les abdominaux, lombaires et muscles du bas du dos jouent un rôle crucial pour maintenir l’équilibre et la posture.

Pour qui ? 

Le squat s’adresse à un large public, allant du débutant au pratiquant expérimenté. Toutefois, la morphologie de chacun peut influencer la facilité à exécuter un squat :

1. Longueur des fémurs

• Fémurs longs : Les personnes ayant de longs segments fémoraux ont souvent plus de difficulté à garder le buste droit. Pour atteindre la position où les cuisses sont parallèles au sol, elles devront davantage incliner le torse vers l’avant, ce qui peut augmenter la sollicitation des lombaires.

• Fémurs courts : Elles arrivent plus facilement en bas de mouvement, avec un buste moins penché, ce qui rend l’exécution plus aisée pour les quadriceps.

2. Taille du buste

• Buste long : Un long tronc peut aider à maintenir une posture verticale.

• Buste court : Peut conduire à un centre de gravité différent, nécessitant de trouver un équilibre particulier (souvent en jouant sur la largeur de stance ou l’orientation des pieds).

3. Mobilité des chevilles et des hanches

• Une bonne flexion de la cheville (dorsiflexion) est cruciale pour descendre suffisamment bas sans décoller les talons.

• Des hanches peu mobiles peuvent limiter l’amplitude ou causer des compensations (genoux qui rentrent, dos qui s’arrondit).

4. Solutions d’adaptation

• Talons surélevés (petits disques sous les talons ou chaussures de squat) pour pallier une mobilité de chevilles insuffisante et maintenir un buste plus droit.

• Variantes du squat (Front squat, Goblet squat, Sumo squat, etc.) pour mieux respecter la morphologie et réduire les contraintes sur le dos ou les genoux.

En résumé, tout le monde peut faire des squats, mais il est essentiel d’adapter la technique et la posture à sa morphologie et à sa mobilité pour éviter blessures et inconfort.

Comment l’effectuer ?

Position de départ

1. Placement des pieds : Ecartez-les à la largeur des épaules ou légèrement plus. Orientez la pointe des pieds vers l’extérieur (15° à 30°) selon votre aisance.

2. Alignement du buste : Gardez la poitrine haute, les épaules vers l’arrière et le dos droit (légère cambrure naturelle acceptable).

3. Regard : Fixez un point devant vous pour faciliter le maintien de la posture.

Exécution du mouvement

1. Descente :

• Inspirez et fléchissez les genoux et les hanches comme pour s’asseoir sur une chaise.

• Conservez le dos neutre et veillez à ce que vos genoux suivent la direction de la pointe des pieds.

• Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, voire plus bas si votre mobilité le permet, sans arrondir le bas du dos.

2. Remontée :

• Poussez sur vos talons en expirant et contractez les quadriceps et les fessiers pour revenir à la position initiale.

• Gardez vos abdominaux engagés pour stabiliser la colonne vertébrale.

Conseils techniques

• Respiration : Inspirez profondément avant la descente, puis expirez lors de la remontée.

• Rythme contrôlé : Évitez les mouvements brusques, surtout en bas de squat, pour protéger vos articulations.

• Gainage : Maintenez une tension constante dans la sangle abdominale et le dos pour éviter toute hyperextension ou arrondi excessif.

Comment l’intégrer dans sa routine d’entraînement ?

• Fréquence : 1 à 2 fois par semaine, en variant les intensités et les amplitudes.

• Progression :

• Force max : Séries courtes (3-5 répétitions) avec charges lourdes.

• Hypertrophie : Séries modérées (8-12 répétitions) pour stimuler la croissance musculaire.

• Endurance : Séries longues (15 répétitions et plus) avec charges plus légères.

• Variantes du squat :

• Front Squat : Barre placée devant, accent sur les quadriceps et le gainage.

• Squat Sumo : Pieds largement écartés, cible davantage l’intérieur des cuisses et les fessiers.

• Goblet Squat : Avec un haltère tenu devant la poitrine, idéal pour les débutants ou pour travailler la mobilité.

Bon ou mauvais exercice ?

Le squat reste un exercice de musculation de référence pour développer la force et la masse musculaire du bas du corps. Lorsqu’il est correctement exécuté, il renforce les ischio jambiers, les quadriceps, les fessiers et améliore globalement la condition physique.

Toutefois, il y a des points d'attention à connaître :

• Mauvaise exécution : Un dos trop arrondi, des genoux qui partent vers l’intérieur ou une amplitude inadaptée peuvent conduire à des douleurs, notamment aux lombaires et aux genoux.

• Adaptation morphologique : Selon la longueur de vos segments et votre mobilité, il est recommandé d’ajuster la stance (écartement et orientation des pieds) ou d’utiliser des accessoires (talons surélevés, ceinture de force, etc.).

• Verdict : En tenant compte de votre morphologie et de votre technique, le squat fait partie des meilleurs exercices pour le développement du bas du corps. L’important est de le pratiquer dans les règles de l’art, en veillant à votre posture et en adaptant l’amplitude pour progresser en toute sécurité.

En conclusion, le squat est un mouvement fondamental pour qui souhaite faire des squats et gagner en force, en masse et en stabilité.

Respectez la position de départ, veillez à ce que vos cuisses soient parallèles au sol à la descente (ou plus bas si vous le pouvez), et adaptez la technique à votre morphologie afin d’en tirer le meilleur bénéfice sans risque de blessure.