Push press : puissance, épaules et transfert d’énergie

Le push press fait partie des mouvements hybrides issus de l’haltérophilie, souvent utilisé en cross training, musculation fonctionnelle ou sport de force.

Il s’agit d’un mouvement vertical où l’on propulse la barre vers le haut en utilisant une poussée des jambes. 

C’est un pont entre un mouvement de force strict (comme le développé militaire) et un mouvement explosif (comme le jerk). Le push press vous permet de manipuler plus lourd, tout en sollicitant un maximum de chaînes musculaires.

Quels muscles sont sollicités avec le push press ?

Le push press sollicite plusieurs groupes musculaires :

• Épaules (deltoïdes) : particulièrement le faisceau antérieur, très actif sur la phase de poussée verticale.
  

• Triceps : terminent le verrouillage au-dessus de la tête.
  

• Quadriceps et fessiers : produisent la force initiale grâce à l’extension des jambes.
  

• Sangle abdominale et muscles du tronc : stabilisent l’ensemble du corps pendant la poussée et évitent de cambrer exagérément.
  

• Trapèzes et haut du dos : pour stabiliser la barre au sommet du mouvement.
  

Pour qui ? (Analyse morphologique et général)

Le push press s’adapte à tous les niveaux, mais il demande un bon placement articulaire et de la coordination.

• Débutants : doivent d’abord maîtriser le développé militaire et la flexion/extension de jambes en position stable.
  

• Confirmés : trouveront dans ce mouvement un excellent outil pour gagner en force dynamique et en transfert de puissance.
  

• Les personnes aux bras longs ou à la mobilité d’épaules limitée peuvent avoir plus de mal à stabiliser la barre au-dessus de la tête — un travail de mobilité est souvent nécessaire.
  

Comment exécuter un push press correctement ?

Position de départ

Commencez debout, barre posée sur les épaules en front rack, coudes légèrement en avant, pieds à la largeur des hanches, sangle abdominale engagée.

Exécution du mouvement

1. Fléchissez légèrement les genoux, sans pencher le buste vers l’avant (dip vertical).
   

2. Repoussez puissamment le sol avec vos jambes, en transférant l’énergie vers le haut.
   

3. Enchaînez immédiatement avec une poussée des bras pour soulevez la barre jusqu’à l’extension complète, bras tendus au-dessus de la tête.
   

4. Stabilisez brièvement, puis ramenez la barre en contrôle sur vos épaules pour la répétition suivante.
   

⚠️ Gardez la colonne vertébrale neutre en évitant de cambrer excessivement. Pensez "gainage serré + fessiers contractés".

Comment intégrer le push press dans son entraînement ?

• Développement de la puissance : 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions, avec une charge modérée à lourde.
  

• Enchaînement fonctionnel : Combinez-le avec du front squat ou du power clean dans un circuit.
  

• Pré-fatigue des épaules : Placez-le après du rowing ou des tractions pour fatiguer le haut du corps de manière globale.
  

Le push press peut également servir de tremplin vers des mouvements plus techniques comme le split jerk.

Bon ou mauvais exercice ?

Le push press est un excellent compromis entre force et explosivité. Il permet de charger plus lourd que le développé strict tout en apprenant à transférer de la puissance depuis le bas du corps vers le haut.

✅ Avantages : plus de charge, plus d’intensité, plus de transfert athlétique.
⚠️ À surveiller : attention à la technique, notamment au dip mal contrôlé ou à la cambrure lombaire exagérée.

Alternative suggérée : le thruster
Envie d’un mouvement encore plus complet ? Le thruster enchaîne front squat + push press, pour un travail global redoutable.