Les dips sont un exercice incontournable pour ceux qui cherchent à développer la force et la masse musculaire du haut du corps. Effectués principalement sur des barres parallèles, ils sollicitent une large gamme de muscles, des triceps aux pectoraux, en passant par les épaules.

Que vous utilisiez votre poids de corps ou que vous optiez pour des dips lestés, cet exercice s’adapte à tous les niveaux.

Quels muscles sont sollicités avec les dips ?

Les dips sur barres parallèles renforcent principalement :

• Triceps brachial : Responsable de l’extension des bras, il est le muscle principal ciblé.

• Pectoraux (grand et petit) : Surtout sollicités lorsque le buste est incliné vers l’avant.

• Deltoïde antérieur : Particulièrement engagé pour stabiliser et assister le mouvement.

• Muscles stabilisateurs : La ceinture scapulaire, les abdominaux et les lombaires aident à maintenir une position stable pendant l'exercice.

En ajustant votre position et votre prise serrée ou large, vous ciblerez davantage soit les triceps, soit les pectoraux.

Pour qui ? (Analyse anatomorphologique et général)

Les dips conviennent à un large public, mais leur exécution peut être influencée par la morphologie :

• Débutants : Si vous débutez, utiliser une machine à dips ou des bandes élastiques pour alléger la charge est une bonne option.

• Bras longs ou épaules fragiles : Une amplitude excessive peut mettre une pression sur les épaules. Limitez la descente pour préserver vos articulations.

• Confirmés : Les dips lestés permettent d’augmenter l’intensité pour continuer à progresser en force et en hypertrophie.

Comment effectuer des dips sur barres parallèles ?

Position de départ

1. Suspendez-vous sur des barres parallèles, bras tendus, corps droit ou légèrement incliné vers l’avant.

2. Engagez vos abdominaux pour maintenir une bonne posture.

Exécution du mouvement

1. Pliez les bras lentement pour descendre, en gardant les coudes proches du corps (ou légèrement écartés selon votre objectif).

2. Descendez jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90°, ou légèrement plus bas si votre mobilité le permet.

3. Revenez à la position de départ en poussant avec vos triceps et vos pectoraux, sans verrouiller complètement les coudes.

4. Contrôlez la flexion et l’extension pour maximiser l’efficacité.

Comment intégrer les dips dans sa routine d’entraînement ?

• Fréquence : 1 à 2 fois par semaine, selon vos objectifs.

• Nombre de répétitions :

• Débutants : 3 séries de 6 à 8 répétitions avec assistance.

• Confirmés : 8 à 12 répétitions au poids de corps, ou 6 à 8 répétitions avec des charges (lestés).

• Combinaisons : Associez les à des exercices comme le développé couché ou les pompes pour un travail complet du haut du corps.

• Progression : Augmentez la difficulté avec des variantes, comme avec une charge ou une prise large pour diversifier les sollicitations musculaires.

Bon ou mauvais exercice ?

Les dips sont un exercice de musculation efficace et accessible, mais nécessitent une bonne technique pour éviter les blessures :

• Avantages :

• Renforce les muscles du haut du corps de manière équilibrée.

• Aucun équipement sophistiqué nécessaire : une simple barre de dips suffit.

• Polyvalent grâce à des variantes comme les dips sur barres parallèles, à la machine, ou lestés.

• Inconvénients :

• Les épaules peuvent être mises sous tension excessive en cas de mauvaise exécution.

• Peu recommandé pour les personnes avec des douleurs chroniques aux coudes ou aux épaules.

Alternative suggérée : les pompes surélevées

Pour ceux ayant des difficultés avec les dips, les pompes surélevées (mains sur un banc ou une plateforme) sont une bonne alternative pour travailler les triceps et les pectoraux tout en préservant les épaules.