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Fatigue persistante, baisse de moral, douleurs diffuses, infections à répétition… Et si c’était un manque de vitamine D ? Indispensable à de nombreuses fonctions de l’organisme, cette vitamine liposoluble joue un rôle central dans la santé osseuse, le fonctionnement du système immunitaire et l’équilibre global. Pourtant, une carence en vitamine D touche une large partie de la population, en particulier en hiver ou chez les personnes à la peau foncée, peu exposées au soleil. Focus sur les bienfaits de la vitamine D et les meilleures façons de combler ses besoins.
Un rôle essentiel dans l’organisme
La vitamine D joue plusieurs rôles physiologiques majeurs. Elle régule notamment l’absorption du calcium dans le sang, un minéral fondamental pour la solidité des os et des dents. C’est la raison pour laquelle elle est souvent recommandée en prévention de l’ostéoporose ou pour accompagner la croissance chez l’enfant.
Mais ses fonctions ne s’arrêtent pas là. Une carence en vitamine D peut aussi perturber le système immunitaire, augmenter la sensation de fatigue intense, ou encore entraîner des maux de tête chroniques. Plusieurs études cliniques montrent que la forme active de cette vitamine, la 25-hydroxyvitamine D, intervient dans plus de 200 réactions biologiques différentes. Chez les femmes enceintes, un bon statut en vitamine D est également associé à un développement optimal du fœtus.
D2, D3… Quelle forme privilégier ?
Il existe deux formes principales de vitamine D :
La vitamine D2 (ergocalciférol) : d’origine végétale, souvent utilisée dans les produits laitiers enrichis ou les compléments d’origine vegan.
La vitamine D3 (cholécalciférol) : naturellement produite par la peau sous l’effet des rayons ultraviolets, elle est aussi présente dans les poissons gras comme le saumon ou les sardines. Cette forme est généralement considérée comme la plus efficace pour maintenir un taux optimal dans le sang.
La vitamine D3 est la forme biologiquement active, qui assure l’élévation du taux de calcium dans le sang. À l’inverse, un taux trop élevé, notamment par complémentation excessive, peut mener à des troubles tels que des nausées, des douleurs abdominales ou une calcification des tissus mous. D’où l’intérêt de faire doser sa 25(OH)D en cas de doute.
Où la trouver et comment combler ses besoins ?
Le besoin en vitamine D varie selon l’âge, l’exposition solaire, l’alimentation et certaines conditions physiologiques comme la grossesse. En général, les recommandations tournent autour de 600 à 800 UI par jour, mais peuvent monter à 1000 UI voire plus en cas de déficit avéré.
La première source reste l’exposition au soleil : il suffit souvent de s’exposer 15 à 20 minutes par jour, bras et visage découverts, pour permettre à l’organisme de synthétiser la vitamine D. Mais en hiver ou dans les zones peu ensoleillées, cette production devient insuffisante.
C’est pourquoi il est crucial de miser aussi sur les aliments riches en vitamine D :
- Poissons gras (saumon, maquereau, sardines)
- Jaune d’œuf
- Foie de morue ou son huile, connue sous le nom de remède traditionnel riche en vitamine D3
- Produits laitiers enrichis
- Et bien sûr, les compléments alimentaires peuvent être utiles pour les personnes à risque de déficit.
Et la vitamine D pour la perte de poids ?
Certaines recherches évoquent une association entre un bon statut en vitamine D et une meilleure gestion du poids corporel. Bien que les résultats soient encore préliminaires, il semblerait que la vitamine D puisse jouer un rôle dans le métabolisme des graisses, la régulation de l’appétit et la production d’énergie. Ce lien serait notamment lié à la régulation de certaines hormones métaboliques influencées par les taux de vitamine D.
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