Musculation et tendinite : comment les éviter et les soulager

Les tendinites figurent parmi les risques de blessure les plus courants lorsqu’on pratique la musculation ou d’autres disciplines sportives comme la course à pied.

Elles se traduisent par une inflammation des tendons, pouvant affecter différents groupes musculaires et se manifester, par exemple, sous forme de tendinite au coude ou d’irritation des tendons d’Achille. Au fil du temps, une tendinite peut devenir chronique si elle n’est pas prise en charge convenablement.

Cet article vous propose de comprendre les facteurs à l’origine d’une tendinite en musculation et les moyens de la prévenir et de la soulager !

Qu’est-ce qu’une tendinite ?

Une tendinite se caractérise par une inflammation des tendons, ces structures fibreuses reliant le muscle à l’os. Dans le cadre d’une activité physique soutenue, notamment lors de séances de musculation, il arrive qu’un tendon soit trop sollicité ou mal préparé, finissant par s’irriter.

Les mouvements répétitifs, un manque de repos ou encore une posture inadaptée peuvent contribuer à l’apparition d’une douleur localisée. Parmi les plus connues : la tendinite au coude (souvent liée à la surcharge sur les tendons extenseurs ou fléchisseurs), la tendinite du genou (tendon rotulien) ou la tendinite d’Achille, fréquente chez les sportifs adeptes de la course à pied.

Les causes en musculation

1. Surmenage musculaire : L’enchaînement de mouvements répétitifs et intenses sans temps de récupération suffisant agresse les tendons, qui peinent alors à se régénérer.
   

2. Méconnaissance technique : Un geste mal exécuté ou un alignement incorrect peut augmenter la tension sur le tendon.
   

3. Progression trop rapide : En cherchant à augmenter brutalement la charge ou la fréquence d’entraînement, on accroît de fait le risque de blessure.
   

4. Manque d’échauffement : Négliger un échauffement adapté à la zone que l’on travaille complique la vascularisation et rend le tendon plus vulnérable.
   

Au fil du temps, ces facteurs, cumulés ou répétés, peuvent aboutir à une tendinite chronique, c’est-à-dire une irritation persistante et douloureuse qui nuit à la progression sportive. 

Prévenir la tendinite : bonnes pratiques

Pour éviter les tendinites lors de la pratique sportive, il importe de prendre soin de ses tendons au même titre que de sa musculature :

• Planifier un entraînement progressif, en respectant des étapes de progression et en alternant les groupes musculaires.
  

• Respecter des périodes de récupération et ne pas hésiter à réduire la charge dès les premiers signes de douleurs.
  

• Insister sur l’échauffement articulaire et musculaire, notamment pour les zones vulnérables (coude, genou, cheville).
  

• Veiller à une alimentation équilibrée, à l’hydratation et à un bon sommeil, contribuant à la régénération cellulaire et à la solidité des structures tendineuses.
  

• Privilégier l’apprentissage d’une technique correcte afin d’éviter de surmener un tendon via un angle inadapté ou une posture néfaste.
  

Soulager la tendinite : gestes et solutions

1. Réduire temporairement la charge : Toute séance de musculation exigeante doit être ajustée en cas de douleur persistante. Mieux vaut baisser l’intensité ou changer d’exercice pour laisser souffler le tendon irrité.
   

2. Utiliser le froid : L’application de poche de glace ou de compresses froides sur la zone douloureuse permet de limiter l’inflammation des tendons. La cryothérapie, localisée ou plus générale, soulage souvent la tendinite au coude, au genou ou au tendon d’Achille.
   

3. Recours aux anti inflammatoires : Sur avis médical, un traitement ponctuel avec des anti inflammatoires (locaux ou oraux) peut réduire la gêne et calmer la douleur. Il ne s’agit toutefois pas d’une solution durable si la cause n’est pas traitée (geste mal effectué, surcharge, etc.).
   

4. Favoriser des exercices spécifiques : Certains mouvements doux d’assouplissement et de renforcement ciblé, guidés par un kinésithérapeute ou un coach, aident à restaurer la souplesse et la force des tendons.
   

5. Corriger la technique et reprendre graduellement : Une fois la douleur résorbée, réintroduire progressivement les exercices auparavant douloureux, en surveillant la posture et l’amplitude des mouvements.
   

Quel rôle du temps de récupération ?

La pratique la musculation de façon intensive sans programmer de jours de repos ou d’entraînements légers multiplie les risques de voir surgir une tendinite, notamment parce que les tendons, moins vascularisés que les muscles, demandent plus de temps pour se réparer.

En cas de douleur, il est souvent salutaire de prendre plusieurs jours de repos ou d’adopter un programme moins ambitieux. L’alternance de phases de charge et de relâchement n’est pas synonyme de régression sportive, au contraire, elle prévient la tendinite et d’autres blessures sur le long terme.

Conclusion

Les tendinites résultant d’une activité physique comme la musculation ou la course à pied témoignent de l’inflammation des tendons à force de contraintes répétées ou d’une technique approximative.

Pour soulager la tendinite et conserver une progression optimale, il est crucial d’identifier les facteurs aggravants (exercices trop lourds, manque de repos, échauffement insuffisant) et de prendre soin de ses articulations grâce à une bonne planification.

L’application de froid, l’ajustement des charges et, si nécessaire, le recours à des anti inflammatoires permettent en général d’empêcher la situation de dégénérer. En écoutant son corps et en respectant les signaux d’alerte, chacun peut éviter les tendinites et pérenniser sa pratique sportive dans les meilleures conditions.