Les douleurs fréquentes quand on fait de la musculation

Accumuler les séances de musculation sans ménager ses articulations finit souvent par déclencher des gênes très localisées : tiraillement dans l’avant‑bras, sensations de brûlure sur la face interne du coude, picotements lorsqu’on garde le bras au repos. Bien identifiées et traitées à temps, ces douleurs ne compromettent pas la progression ; ignorées, elles transforment chaque répétition en calvaire et peuvent même conduire à un arrêt complet. Tour d’horizon des atteintes les plus courantes du membre supérieur, de leurs causes et de leur prise en charge.

Douleurs au coude : face interne ou externe ?

Le coude concentre les insertions des fléchisseurs du poignet (côté interne) et des extenseurs (côté externe). Quand on multiplie tractions, curls ou planches, la zone d’accroche des tendons des muscles fléchisseurs s’inflamme ; on parle alors d’épitrochléite, ressentie sur la face interne du coude. Au contraire, une surdose de mouvements tirés à la barre droite irrite la face externe du coude : c’est le fameux « tennis elbow ».

Dans les deux cas, la douleur apparaît d’abord pendant l’effort, puis s’invite au quotidien, même au repos. Du côté interne, grimacer lorsqu’on serre une poignée de main ou quand on soulève une casserole devient un signe d’appel. Sur la face externe, on peine à tourner une clé ou à porter un sac. La solution : réduire temporairement les charges, varier la prise (barre EZ, haltères) et recourir, sur avis médical, à des anti‑inflammatoires locaux.

Douleur à l’avant‑bras et compression du nerf ulnaire

Une gêne diffuse au niveau de l’avant‑bras peut cacher un surmenage des masses musculaires profondes ou, plus insidieux, une compression du nerf ulnaire dans le sillon cubital. Fourmillements de l’auriculaire, perte de sensibilité nocturne et brûlure à la poussée trahissent parfois une irritation nerveuse. Ici, le repos actif (gainage poignée neutre, mobilité douce) prime sur l’entêtement à soulever lourd bras tendu. Si les symptômes persistent, un électromyogramme précisera la conduction et le médecin envisagera une élongation ou, plus rarement, une intervention.

Facteurs de risque et prévention

La longueur excessive des séances, l’absence de variation d’angle et la mauvaise organisation des cycles figurent parmi les facteurs de risque majeurs. Utiliser systématiquement la barre droite pour le curl ou le tirage concentre le stress sur les insertions profondes ; un changement régulier de grip limite la répétition du traumatisme. Par ailleurs, négliger l’échauffement spécifique des fléchisseurs‑extenseurs (rotations du poignet, pompes sur poings) sabote la vascularisation des tendons.

Reprendre la musculation sans rechute

Vouloir « tester » la douleur trop tôt est la meilleure façon de prolonger l’inflammation. On réintroduit les gestes incriminés après deux semaines sans douleur au quotidien, d’abord à 50 % de charge, puis 70 %, et ainsi de suite. Entre‑temps, on entretient la forme avec le bas du corps, un travail de mobilité du tronc et du cardio léger. Le mot d’ordre reste la progressivité ; reprenez les 100 % seulement si la zone reste silencieuse 48 h après la séance.

Les douleurs au coude, la douleur à l’avant‑bras ou la sensation de compression du nerf sont des signaux d’alarme, pas une fatalité. En identifiant la localisation (niveau du coude, face interne ou externe, niveau de l’avant‑bras), en ajustant votre technique et en respectant la récupération, vous protégerez vos articulations tout en poursuivant votre quête de performance. La clé : écouter son corps, agir tôt et accepter que la santé articulaire conditionne la progression musculaire sur la durée.