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Dans l’univers « musculation », la prise de masse est une période cruciale : on vise l’augmentation du volume musculaire en consommant plus de calories que l’on n’en dépense. Mal gérée, elle se transforme vite en prise de poids inutile ; on augmente sa masse sans prendre de muscle et l’on finit par « faire une prise de masse grasse ». Voici les pièges courants qui freinent la croissance musculaire – et comment les contourner pour réellement construire du muscle.
Un surplus calorique mal calibré
Passer brutalement de 2 500 kcal à 3 500 kcal semblera productif quelques jours avant de se muer en stockage adipeux. Pour prendre de la masse nette, ajoutez environ 200 kcal par jour, vérifiez la balance et vos mensurations toutes les deux semaines et ajustez. L’idéal : répartir ce surplus tout au long de la journée avec des glucides complexes (avoine, riz complet) plutôt qu’un excès de sucres rapides.
Négliger les exercices majeurs
Multiplier les curls ne remplace pas un soulevé de terre, un squat ou un développé couché. Ces mouvements recrutent de larges groupes musculaires, sollicitent davantage de fibres et déclenchent une réponse hormonale supérieure, base de tout développement musculaire. Programmez-les en début de séance de musculation, avant les isolations, pour profiter d’une fraîcheur nerveuse maximale.
Volume ou charge stagnants
Réaliser les mêmes séries, le même nombre de reps et la même charge pendant des mois gèle les gains musculaires. Appliquez une surcharge progressive : +1 repetition sur chaque série, puis +2 kg dès que vous atteignez le haut de la fourchette. La progression lente mais régulière garantit que vos entraînements intenses créent toujours un stimulus nouveau.
Trop ou pas assez de repos
Croyant prendre du muscle plus vite, certains enchaînent six séances d’entraînement hebdomadaires, d’autres tardent à revenir sous la barre. Chaque groupe doit être stimulé deux fois par semaine, avec 48 h de récupération pour les muscles les plus sollicités. Dormez sept à neuf heures : c’est la nuit que la synthèse protéique culmine.
Sous-estimer la protéine… ou la surnourrir
1,8 – 2,2 g de protéine par kilo de poids de corps suffisent ; au-delà, le corps n’utilise plus efficacement ces acides aminés et ils alourdissent inutilement la digestion. Les compléments alimentaires (whey, isolat) sont pratiques pour les collations, mais l’alimentation solide doit fournir l’essentiel – viandes maigres, œufs, poisson, légumineuses.
Oublier la technique et le tempo
Lancer une barre avec élan pour « faire plus lourd » réduit la tension continue sur le muscle. Contrôlez chaque répétition : deux secondes en excentrique, une seconde en concentrique. À poids égal, ce contrôle mécanique améliore l’activation des fibres profondes.
Cardio anarchique
Un peu de cardio aide la vascularisation et la récupération, mais une heure de jogging quotidien sous déficit de sommeil siphonne l’énergie destinée aux muscles. Contentez-vous de 20 minutes de basse intensité après la séance ou un HIIT court deux fois par semaine.
Ce qu'il faut retenir
Maximiser la prise de masse passe par un surplus calorique précis, une priorité aux exercices polyarticulaires, une progression planifiée, un repos suffisant et une nutrition de qualité. Évitez ces erreurs classiques et chaque kilo gagné se traduira en gains musculaires réels plutôt qu’en gras superflu.
