Le developpé militaire est l’un des exercices les plus populaires pour travailler les épaules, en particulier le deltoïde antérieur. Que vous utilisiez une barre, des haltères ou des machines, ce mouvement polyarticulaire est idéal pour développer la force et la masse musculaire tout en renforçant la posture et la coiffe des rotateurs.

Quels muscles sont sollicités avec le développé militaire ?

Le military press est un exercice qui cible principalement les épaules, mais sollicite également d’autres muscles :

• Deltoïde antérieur : Muscle clé pour pousser la barre au-dessus de la tête.

• Faisceaux latéraux et postérieurs du deltoïde : Assistent la stabilisation.

• Triceps brachial : Engagés lors de l’extension des coudes.

• Trapèzes : Contribuent à la stabilisation des omoplates.

• Sangle abdominale : Joue un rôle crucial pour maintenir la stabilité et protéger la colonne vertébrale.

Pour qui ? (Analyse anatomorphologique et général)

Le développé militaire est accessible à tous, mais il demande une attention particulière à la mobilité et à la posture :

• Débutants : Apprenez d’abord à exécuter le mouvement avec une barre légère ou des haltères pour éviter les tensions sur la coiffe des rotateurs.

• Personnes à mobilité réduite dans les épaules : Des douleurs peuvent survenir si les coudes ne sont pas dirigés correctement. Optez pour des haltères ou une presse verticale pour réduire la contrainte.

• Confirmés : Les variantes du développé militaire (assis, debout, avec haltères) permettent d’augmenter la charge et de diversifier le travail musculaire.

Comment effectuer le développé militaire ?

Position initiale

1. Prenez une barre et placez-la devant vos clavicules, mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.

2. Maintenez vos pieds écartés à la largeur des hanches pour une base stable.

3. Contractez la sangle abdominale et gardez le dos droit, en évitant l’hyperextension de la colonne vertébrale.

Exécution du mouvement

1. Poussez la barre vers le haut en expirant, jusqu’à ce que vos bras soient tendus.

2. Veillez à ce que vos coudes soient dirigés légèrement vers l’avant pour protéger les épaules.

3. Descendez lentement la barre à la position de départ, au niveau de vos clavicules, en inspirant.

4. Répétez le mouvement tout en gardant un contrôle total.

Comment intégrer le développé militaire dans votre entraînement ?

Le military press peut être intégré de différentes manières selon vos objectifs :

• Fréquence : 1 à 2 fois par semaine, en complément d’exercices pour le haut du corps comme le développé couché ou les tractions.

• Nombre de répétitions :

• Force : 4 à 6 répétitions avec une charge lourde.

• Hypertrophie : 8 à 12 répétitions avec une charge modérée.

• Complémentarité : Associez-le à des mouvements de gainage dynamique pour renforcer la sangle abdominale et améliorer votre stabilité.

Bon ou mauvais exercice ?

Le développé militaire est un excellent exercice pour développer des épaules fortes et équilibrées, mais il nécessite une technique impeccable :

• Avantages :

• Renforce les faisceaux antérieurs du deltoïde et les triceps.

• Engage la sangle abdominale, favorisant une posture solide.

• Polyvalent grâce aux nombreuses variantes du développé militaire (assis, debout, avec haltères).

• Inconvénients :

• Une mauvaise technique peut entraîner des douleurs dans la coiffe des rotateurs.

• L’hyperextension de la colonne vertébrale lors de charges lourdes est un risque courant.

Alternative suggérée : l’overhead press avec haltères

Pour les pratiquants ayant des restrictions de mobilité ou des douleurs aux épaules, l’overhead press avec haltères offre une meilleure amplitude et réduit la contrainte sur les articulations.