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Le Man maker est un exercice complet souvent utilisé en cross training et en préparation physique. Avec deux haltères comme seuls outils, il enchaîne plusieurs mouvements pour créer un enchaînement ultra-fonctionnel : gainage, poussée, tirage, squat et press au-dessus de la tête.
Et il n’est pas là pour faire joli : c’est une épreuve de force physique et mentale.
Bien exécuté, il devient une arme redoutable pour transformer votre condition physique, alors on vous dit tout !
Quels muscles sont sollicités avec les Man makers ?
Le Man maker sollicite l’ensemble du corps, avec une grosse demande sur le cardio et le gainage. Parmi les principaux groupes activés :
- Pectoraux, triceps et deltoïdes : pendant la pompe et le développé au-dessus de la tête
- Dorsaux et biceps : via le rowing haltère en planche
- Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers : pendant le squat complet avec haltères
- Abdominaux et muscles du tronc : constamment engagés pour stabiliser la position de planche et l'ensemble du mouvement
- Épaules et trapèzes : très sollicités dans le push press final
Pour qui ?
Le Man maker est un exercice intermédiaire à avancé, à cause de la coordination et de la fatigue qu’il induit.
- Débutants : peuvent fractionner le mouvement (ex : pompe à part, rowing à part) ou utiliser des haltères légers.
- Confirmés : y verront un excellent outil de conditionnement et de renforcement global.
- Personnes avec douleurs aux poignets ou épaules : attention à bien vous échauffer et à contrôler l’exécution, surtout en position de planche.
Comment exécuter un Man maker correctement ?
Position de départ :
Debout, un haltère dans chaque main, pieds à la largeur des hanches.
Exécution complète :
- Placez les haltères au sol et descendez en planche, mains sur les haltères.
- Effectuez une pompe complète.
- Faites un rowing unilatéral de chaque côté, sans bouger le bassin.
- Ramenez les pieds sous les hanches, puis redressez-vous avec les haltères.
- Enchaînez avec un squat complet, haltères aux épaules.
- Terminez avec un push press au-dessus de la tête.
C’est une répétition. Respirez puis recommencez.
Notre conseil : gardez un tronc gainé en permanence, surtout dans la phase de planche et de rowing, pour éviter de cambrer.
Comment intégrer les Man makers dans son entraînement ?
Les Man makers sont parfaits pour des séances courtes mais intenses :
- WOD ou circuit : 4 à 6 répétitions par tour, enchaînées avec d’autres mouvements (burpees, kettlebell swings, etc.).
- En fin de séance : 3 rounds de 5 Man makers pour finir sur une note épicée.
- Tabata / HIIT : 20 sec de Man makers, 10 sec de repos, répété 8 fois.
Utilisez des charges modérées : trop lourd = perte de technique et efficacité cardio réduite.
Bon ou mauvais exercice ?
Pourquoi c’est un super exercice :
- Gain de temps (full-body + cardio).
- Aucun besoin de machines.
- Excellent pour la combustion calorique et la musculation fonctionnelle.
- Transfert vers des activités sportives ou du quotidien.
À surveiller :
- Fatigue rapide → technique peut se dégrader
- Risque de blessure si vous cambrer ou bâcler les transitions
- N’exagérez pas le volume, surtout au début
Il existe une alternative : le devil press
Moins complexe mais tout aussi brutal, le Devil press enlève les phases de rowing/squat tout en conservant une grosse intensité.
