Dose maximale de vitamine C par jour : ce qu’il faut savoir

La vitamine C, ou acide ascorbique, est sans doute l’un des compléments alimentaires les plus consommés. On la prend pour booster son système immunitaire, lutter contre la fatigue, ou protéger les cellules contre le stress oxydatif causé par les radicaux libres.
Mais si elle est essentielle, il reste important de respecter les apports journaliers recommandés. Une consommation excessive, notamment via les compléments alimentaires de vitamine, peut entraîner des effets secondaires. 

À quoi sert la vitamine C ? 

La vitamine C joue un rôle clé dans de nombreux mécanismes physiologiques : 

• Elle soutient le fonctionnement du système immunitaire
• Elle participe à la synthèse des globules rouges et du collagène
• Elle améliore l’absorption du fer non héminique
• Elle protège les cellules contre l’oxydation
• Elle est impliquée dans le métabolisme énergétique

Ces nombreux bienfaits expliquent pourquoi les besoins en vitamine sont constants et doivent être couverts au quotidien, notamment par l’alimentation (principalement les fruits et légumes). 

Quelle est la dose quotidienne recommandée ? 

Selon les références nutritionnelles pour la population (RNP) établies par l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire), les apports journaliers recommandés (AJR) en vitamine C sont de : 

• 100 mg par jour pour un adulte en bonne santé
• Augmentés à 110 mg pour les femmes enceintes et 120 mg pour les femmes allaitantes
• Légèrement plus élevés chez les sportifs, les fumeurs, ou en cas de stress oxydatif accru

Ces valeurs tiennent compte des pertes dues à la sensibilité de la vitamine C à la chaleur, à la lumière et à l’oxygène. Pour en préserver les bienfaits, privilégiez donc des modes de cuisson doux (cuisson vapeur, à l’étouffée, etc.). 

Peut-on dépasser les 100 mg par jour ? 

Oui, et c’est même courant. De nombreux compléments apportent 500 à 1000 mg de vitamine C par jour, voire plus. Ces doses élevées sont généralement bien tolérées, car la vitamine C est hydrosoluble : l’excès est éliminé dans les urines. 

Mais attention : au-delà de 1000 mg par jour, on peut observer certains effets indésirables : 

• Troubles digestifs (ballonnements, diarrhée)
• Risques de calculs rénaux (chez les sujets prédisposés)
• Interactions possibles avec certains médicaments ou métaux (fer, cuivre)

La nationale de sécurité sanitaire déconseille donc les fortes doses prolongées sans surveillance médicale. 

Faut-il prendre des compléments de vitamine C ? 

Si votre alimentation est riche en fruits et légumes, la complémentation n’est pas indispensable. Cependant, un complément peut être utile : 

• En période de fatigue ou de stress
• Pour soutenir le système immunitaire (hiver, infections virales, etc.)
• Chez les sportifs, les fumeurs, ou en cas de régime restrictif

Le tout est de choisir un dosage adapté. Une complémentation de 250 à 500 mg par jour peut suffire, sans risque pour la santé. 

En résumé : quelle est la dose maximale à ne pas dépasser ? 

Pour un adulte en bonne santé, la dose journalière recommandée est 100mg, tandis que pour les femmes enceintes, la dose journalière recommandée est de 110mg. 

Les sportifs et personnes soumises à un stress oxydatif important, telles que les fumeurs, ont des besoins plus importants en vitamine C. La dose journalière qui leur est recommandée est de 120 à 200mg. 

L'important étant de ne jamais dépasser la dose maximale recommandée, estimée à 1000mg. 

Le mot de la fin 

La vitamine C est essentielle pour la santé, notamment pour le système immunitaire et la synthèse des globules rouges.

L'apport journalier recommandé est de 100 mg, mais une complémentation modérée est sans risque pour la majorité des adultes.

Il faut éviter d’atteindre ou de dépasser 1000 mg par jour de manière prolongée, au risque d’effets secondaires digestifs ou rénaux.