Cardio avant ou après musculation ?

Intégrer des séances de cardio et de musculation dans votre programme soulève souvent la question : faut-il faire du cardio avant la musculation ou l’inverse ? La réponse dépend de votre objectif principal : développer la masse musculaire, perdre du poids, ou entretenir votre endurance.

Objectif : gagner en masse musculaire

Si vous visez avant tout à développer la masse musculaire sur des exercices lourds comme le soulevé de terre ou le développé couché, réservez votre fraîcheur nerveuse pour la séance de musculation. Enchaîner un exercice intense de cardio (course à pied, corde à sauter, tapis de course) avant de charger la barre fragilise votre capacité de levée, diminue votre force maximale et peut augmenter le risque de blessure. Pour optimiser le renforcement musculaire, faites d’abord vos séries à la barre, puis basculez sur 10–15 minutes de cardio modéré si vous souhaitez maintenir une bonne capacité aérobie.

Objectif : perdre du poids ou entretenir l’endurance

Lorsque la perte de poids ou l’amélioration de l’endurance est prioritaire, lancer la séance par un cardio efficace (fractionné sur tapis, circuit à la corde à sauter) permet de puiser d’abord dans les réserves glucidiques, puis d’achever la session avec de la musculation légère. Ce cardio avant la musculation intensifie la dépense énergétique et peut créer un déficit favorisant la fonte de graisse sans rogner trop sur la masse musculaire, à condition de conserver des charges raisonnables et un apport protidique suffisant.

Combiner sans sacrifier

Pour ceux qui cherchent un compromis, une option consiste à séparer les deux activités : cardio le matin, muscu le soir (ou inversement), en laissant 4–6 heures de récupération. Vous cumulez ainsi les bénéfices d’un entraînement cardio performant et d’une séance de force optimale, sans devoir choisir l’un au détriment de l’autre.

Exemple de structuration selon vos priorités

• Masse musculaire : séances Lundi/Mercredi Full body lourds (soulevé de terre, développé couché), cardio léger 10 min en fin de séance.
  

• Perte de poids : séances Mardi/Jeudi 20 min de HIIT (corde à sauter, tapis) + 30 min de muscu volume moyen.

• Mix : cardio matinal léger + muscu en fin de journée, ou cardio post-muscu deux fois par semaine.
  

Le choix de faire du cardio avant ou après la musculation dépend principalement de ce que vous privilégiez : forte capacité de levée et prise de masse musculaire, ou déficit calorique et perte de poids. En organisant intelligemment vos séances d’entraînement, vous pourrez progresser sur les deux fronts sans compromettre ni votre force ni votre endurance.