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S’entraîner à jeun, c’est monter sur le tapis ou sous la barre le ventre vide, sans avoir rechargé ses réserves de glycogène la veille. Cette pratique, devenue populaire chez ceux qui souhaitent favoriser la perte de graisse ou faire du sport malgré un emploi du temps serré, suscite autant d’enthousiasme que de réserves. Voici un tour d’horizon de ses atouts et ses limites.
Pourquoi envisager la musculation à jeun ?
Lorsque vous commencez une séance de sport à jeun, votre corps, privé de sucre circulant, puise d’abord dans ses réserves de graisses via la lipolyse : les acides gras sont libérés pour fournir l’énergie nécessaire. Cette réaction s’accompagne souvent d’une hausse de l’hormone de croissance, propice à la préservation de la masse musculaire sur le long terme. Pour ceux qui cherchent à combiner cardio à jeun et séances d’entraînements courtes (20–30 minutes), c’est un moyen de maximiser l’utilisation des graisses stockées.
Les bénéfices tangibles
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Perte de poids ciblée : en l’absence de glycogène, le corps augmente la mobilisation des lipides, ce qui peut accélérer la perte de graisse si l’on contrôle par ailleurs ses apports caloriques.
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Gain d’emploi du temps : débuter sa journée par une séance rapide à jeun libère l’après-midi pour d’autres activités.
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Sensibilité à l’insuline : s’habituer à ce procédé peut améliorer la gestion du glucose et la réponse hormonale, bénéfique pour la santé métabolique.
Les risques et limites à connaître
Faire systématiquement du sport à jeun présente aussi des inconvénients. Sans glycogène, la performance chute ; vous ne pourrez pas soulever des charges lourdes ni enchaîner des séries intenses. Le risque de puiser dans vos acides aminés (les briques de vos fibres musculaires) augmente si la séance dure plus de 30 minutes, menaçant votre masse musculaire. Enfin, s’habiller des sensations de fatigue ou de vertige, voire paniquer à l’étouffée, n’est pas idéal : à privilégier pour des séances d’entraînements légères ou du cardio à jeun, pas pour un gros volume de musculation.
Bonnes pratiques pour muscler “à jeun”
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Limitez à 20–30 minutes : concentrez-vous sur des exercices polyarticulaires à faible volume ou une courte séance de cardio.
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Hydratez-vous bien : l’eau et un peu de sel avant la session préviennent les maux de tête et les crampes.
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Planifiez une collation post-séance (glucides simples + 15–20 g de protéines) pour stopper la dégradation musculaire et relancer la synthèse des protéines.
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Alternez : variez musculation à jeun et séances classiques pour garder des réserves de glycogène disponibles quand la performance est primordiale.
Faut-il s’y mettre ?
Si votre objectif principal est la prise de masse, mieux vaut garder vos réserves pleines. En revanche, pour favoriser la perte de graisse sans sacrifier complètement votre emploi du temps, expérimenter 1 à 2 séances à jeun par semaine peut s’avérer utile. Écoutez votre corps : sensations de brûlure excessive, vertiges ou tachycardie à jeun sont des signaux pour repasser à un entraînement nourri.
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