À quel moment s'étirer post séance ?

Les étirements sont un sujet récurrent dans le monde du sport. Faut-il les faire juste après l’entraînement, attendre, ou les éviter complètement ? Mal réalisés ou mal placés dans la séance, ils peuvent freiner la récupération, voire augmenter le risque de blessures.

Cet article clarifie le bon moment pour s’étirer après l’entraînement et comment intégrer ces étirements sans nuire à la performance ou à la progression musculaire. 

Faut-il s’étirer immédiatement après l’entraînement ? 

Contrairement à une idée répandue, il n’est pas recommandé d’effectuer des étirements statiques immédiatement après une séance intense, surtout lorsqu'elle implique des charges lourdes ou des contractions musculaires explosives. 

Juste après l'effort, les muscles sont encore en tension, micro-lésés et congestionnés. Les étirer brutalement pourrait : 

• Accentuer les micro-déchirures musculaires 
• Provoquer une gêne ou une inflammation 
• Diminuer le potentiel de récupération immédiate 

Conclusion : éviter les étirements statiques profonds juste après la dernière série. 

Les étirements recommandés juste après la séance : mobilité et relâchement 

Dans les 5 à 10 minutes suivant l’entraînement, privilégier plutôt : 

• Étirements dynamiques légers (mobilité contrôlée) 
• Respiration et relâchement musculaire 
• Mouvements actifs pour accompagner la détente 

Objectif : favoriser la circulation sanguine et amorcer la récupération, sans forcer l’élongation musculaire. 

Quand pratiquer les étirements profonds post séance ? 

Le meilleur moment pour réaliser des étirements statiques ou passifs est environ 1 à 2 heures après la séance, ou en fin de journée.

À ce moment-là : 

• Le système nerveux est redescendu 
• Le muscle n’est plus sous tension extrême 
• La vascularisation est revenue à la normale 

C’est la période idéale pour travailler la flexibilité, la posture ou réduire certaines raideurs chroniques. 

Étirements et objectifs : tous les sportifs doivent-ils s’étirer ? 

Pour la musculation / hypertrophie 

Les étirements ne sont pas obligatoires et peuvent être contre-productifs s'ils sont trop poussés après une séance lourde. Ils doivent rester légers, sans douleur. 

Pour les sports de performance ou mobilité (crossfit, haltéro, gymnastique) 

Travailler la mobilité est essentiel, mais idéalement dans des séances dédiées, séparées de l’entraînement principal. 

Pour la santé articulaire et la récupération 

Des étirements modérés peuvent soulager les tensions à long terme. Associés à un bon apport en collagène, magnésium et oméga-3, ils soutiennent les muscles, tendons et fascias. 

Le rôle de la récupération et de la nutrition 

Les étirements ne suffisent pas à eux seuls pour récupérer. Après l’entraînement, le corps a besoin de : 

• Protéines pour reconstruire les fibres musculaires 
• Collagène et vitamine C pour soutenir tendons et ligaments 
• Magnésium pour relâcher les contractions et limiter les crampes 

S’étirer au bon moment, sans nutrition adaptée, diminue l’efficacité globale de la récupération. 

Conclusion 

S'étirer est utile, mais tout dépend du moment. 

• Juste après séance : mobilité légère, relâchement 
• 1 à 2 h après ou plus tard dans la journée : étirements statiques profonds 
• Progresser en flexibilité : séances spécifiques dédiées 

Bien placé, l’étirement devient un outil de santé et de prévention. Mal placé, il peut freiner la progression ou accentuer la fatigue.