Le pull over est un exercice de musculation qui cible à la fois le dos et les pectoraux, tout en travaillant l’expansion de la cage thoracique.

Souvent pratiqué sur un banc de musculation, il peut être réalisé avec un haltère, une barre ou une poulie pour un travail plus contrôlé. Bien exécuté, il engage des muscles sollicités essentiels à la stabilité et à la force du haut du corps, tout en améliorant l’amplitude thoracique.

Quels muscles sont sollicités avec le pull over ?

Le pull over sollicite principalement le grand dorsal et le petit rond, mais il engage également la coiffe des rotateurs, les triceps et les pectoraux selon l’angle adopté.

Ce mouvement est particulièrement intéressant pour les pratiquants cherchant à améliorer leur mobilité scapulaire et à renforcer la connexion entre les épaules et le dos.

Pour qui ? (Analyse anatomorphologique et général)

Le pull over convient aux pratiquants cherchant à développer leur dos et leur cage thoracique. Cependant, en raison de l’amplitude du mouvement, il peut créer une tension excessive sur les épaules.

Ceux ayant une mobilité limitée ou des antécédents de douleurs à la coiffe des rotateurs doivent être particulièrement attentifs à l’exécution et aux charges utilisées.

Comment effectuer un pull over correctement ?

Position initiale

Allongez-vous sur un banc de musculation, les pieds bien ancrés au sol et un haltère ou une barre entre les mains. Gardez les bras tendus, avec une légère flexion des coudes pour protéger les articulations.

Exécution du mouvement

1. Descendez lentement le poids derrière votre tête, en maintenant un contrôle total du mouvement.

2. Étirez le dos et la poitrine tout en gardant les abdominaux engagés.

3. Ramenez le poids à la position initiale en contractant les dorsaux et les pectoraux, sans à-coups.

Comment intégrer le pull over dans votre entraînement ?

Le pull over peut être pratiqué une à deux fois par semaine, en complément d’exercices comme le rowing ou le développé couché.

• Pour un travail du dos : Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un haltère lourd.

• Pour une expansion thoracique et une activation des pectoraux : Privilégiez 12 à 15 répétitions avec une charge modérée.

• Testez le pull over à la poulie pour une tension constante et un meilleur contrôle de l’amplitude.

Bon ou mauvais exercice ?

Le pull over est un excellent exercice de musculation, à condition d’être bien exécuté. Il est efficace pour développer la cage thoracique et renforcer le haut du corps sur le long terme, mais il peut présenter des risques de blessure si la charge est mal maîtrisée ou si l’amplitude dépasse la capacité de mobilité des épaules.

Alternative suggérée : le pullover à la poulie

Pour un meilleur contrôle du mouvement et une tension continue, le pull over à la poulie permet de limiter les contraintes sur les épaules tout en conservant une activation musculaire optimale.