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Quel magnésium est le plus efficace ?

Le choix du magnésium le plus efficace dépend de vos besoins et de votre tolérance digestive. Découvrez les différences entre le magnésium marin, le bisglycinate, le citrate et d'autres formes pour optimiser votre complémentation.
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Quel magnésium est le plus efficace ?

Le magnésium est un minéral essentiel dont le manque de magnésium peut entraîner fatigue, crampes, irritabilité et autres désagréments. Pourtant, il existe de nombreuses formes de magnésium sous forme de compléments alimentaires, chacune ayant des propriétés d’absorption et de tolérance différentes.

Faut-il privilégier le magnésium marin ou le bisglycinate ? Le citrate de magnésium ou encore le glycérophosphate de magnésium ?

Voici un guide pour vous aider à choisir le magnésium qui convient le mieux à vos besoins. On vous explique les différences !

Table des matières

L’importance du magnésium pour l’organisme

Le magnésium joue un rôle primordial dans plus de 300 réactions enzymatiques au sein du système nerveux, des muscles et de l’organisme en général. Une carence en magnésium peut se manifester par :

  • Des crampes et tensions musculaires.

  • Un état de nervosité ou de fatigue constante.

  • Des difficultés de concentration.

  • Des troubles du sommeil.

Malheureusement, l’alimentation moderne ne couvre pas toujours les apports journaliers recommandés en magnésium. C’est pourquoi une complémentation en magnésium peut s’avérer nécessaire, surtout en cas de manque de magnésium identifié (par exemple, grâce à une prise de sang ou suite à un avis médical).

Les principales formes de magnésium

Il existe différentes formes de magnésium sur le marché. Toutes ne se valent pas en matière de biodisponibilité, de tolérance digestive, ni d’efficacité sur le long terme. En voici quelques-unes :

  1. Magnésium issu de laitue de mer 
    Dérivé de l’algue Ulva lactuca, ce magnésium est une alternative naturelle aux formes synthétiques. Il offre une bonne biodisponibilité tout en apportant d’autres minéraux et nutriments essentiels.

  2. Bisglycinate de magnésium
    Considéré comme une forme chélatée, le bisglycinate associe le magnésium à des acides aminés (la glycine). Cette structure favorise l’absorption intestinale et limite le risque de désagréments digestifs. C’est l’une des formes souvent recommandées pour optimiser la biodisponibilité et la tolérance digestive.

  3. Citrate de magnésium
    Le citrate est une forme fréquemment utilisée dans les compléments alimentaires. Grâce à son pH acide, il favorise l’absorption du magnésium dans l’estomac. Le citrate de magnésium est réputé pour son effet légèrement laxatif, ce qui peut être un avantage pour certaines personnes sujettes à la constipation, mais moins apprécié pour d’autres.

  4. Glycérophosphate de magnésium
    Cette forme est intéressante pour sa bonne tolérance digestive et sa biodisponibilité correcte. Le glycérophosphate de magnésium est parfois recommandé pour les personnes qui souffrent de maux d’estomac avec d’autres formes de magnésium.

  5. Chlorure de magnésium
    Présent dans le magnésium marin, le chlorure de magnésium est connu pour ses propriétés laxatives. Il est facile à trouver mais peut causer des désagréments digestifs chez les personnes sensibles.

  6. Malate de magnésium
    Le malate est issu de l’association avec l’acide malique, un composé présent dans les fruits. Il peut contribuer à la production d’énergie cellulaire et soutenir la fonction musculaire, tout en proposant une tolérance correcte.

Magnésium marin ou bisglycinate : que choisir ?

  • Magnésium issu de laitue de mer :

    • AvantagesSource naturelle, bonne biodisponibilité, riche en autres minéraux et nutriments, moins irritant que certaines formes inorganique.

    • Inconvénients : Effet laxatif possible, goût et odeur marins.

  • Bisglycinate de magnésium :

    • Avantages : Excellente biodisponibilité, forme chélatée, tolérance digestive élevée, moins de risques de troubles intestinaux.

    • Inconvénients : Coût généralement plus élevé que d’autres formes.

Le choix dépendra donc de vos priorités. Pour un confort digestif optimal, le bisglycinate de magnésium est souvent recommandé. Si vous cherchez une forme naturelle et que vous supportez bien les sels inorganiques, le magnésium marin peut convenir.

Citrate de magnésium ou bisglycinate ?

  • Citrate de magnésium :

    • Points forts : Bonne absorption, aide éventuellement à réguler le transit pour les personnes constipées.

    • Points faibles : Peut accentuer le risque de diarrhée ou de gêne digestive si le dosage est élevé.

  • Bisglycinate de magnésium :

    • Points forts : Forme chélatée, peu d’effets secondaires, idéale pour les personnes cherchant une assimilation maximale.

    • Points faibles : Coût plus élevé, disponibilité moindre dans certaines gammes de compléments alimentaires.

Rôle de la vitamine B6 et des acides aminés

Certaines formules de magnésium incluent de la vitamine B6 pour optimiser la fixation du magnésium dans l’organisme et pour soutenir le système nerveux. C'est le cas du notre complément ZMB, composé de magnésium pidolates, zinc et vitamine B6. Il est idéal pour réduire la fatigue et favoriser la relaxation musculaire et nerveuse.

De même, les acides aminés (dans le cadre d’une forme chélatée comme le bisglycinate) améliorent l’absorption et l’utilisation du magnésium.

Comment choisir son magnésium ?

  1. Identifier la tolérance digestive : Si vous avez un intestin sensible, privilégiez les formes chélatées (bisglycinate, glycérophosphate) ou le malate pour limiter les risques de diarrhées.

  2. Prendre en compte vos objectifs : Besoin d’un effet sur la relaxation musculaire, l’énergie, la régulation du transit ? Chaque forme de magnésium présente des spécificités différentes.

  3. Vérifier la qualité du complément : Optez pour une marque fiable, indiquant clairement la quantité de magnésium élément, la forme utilisée et, si possible, la présence d’autres nutriments comme la vitamine B6.

  4. Adapter le dosage : En cas de carence en magnésium avérée, une complémentation en magnésium plus importante peut être nécessaire, sous suivi d’un professionnel de santé.

Conclusion

Le choix du magnésium dépend largement de votre objectif de complémentation et de votre tolérance digestive. Pour un usage quotidien et une bonne assimilation, le bisglycinate de magnésium est souvent considéré comme l’une des meilleures solutions.

Toutefois, d’autres formes de magnésium comme le magnésium marin, le citrate de magnésium, ou encore le malate de magnésium peuvent mieux convenir en fonction de vos besoins spécifiques et de votre profil santé.

En cas de doute, n’hésitez pas à solliciter l’avis d’un professionnel de santé, surtout si vous suspectez une carence en magnésium ou que vous souffrez de pathologies particulières.

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