Créatine : naturelle ou synthétique ? D'où vient-elle vraiment ?

La créatine fait partie des compléments alimentaires les plus étudiés au monde. Pourtant, une question revient régulièrement : est-elle naturelle ou synthétique ?

Cette interrogation est légitime. Le mot « synthétique » est parfois associé, à tort, à quelque chose d'artificiel ou de moins sûr. À l'inverse, « naturel » est souvent perçu comme un gage de qualité. Pourtant, dans le cas de la créatine, la réalité est un peu plus complexe.

La créatine est une molécule naturellement présente dans l'organisme et dans certains aliments. En revanche, la créatine utilisée dans les compléments alimentaires est fabriquée selon un procédé industriel permettant d'obtenir une molécule identique à celle que l'on retrouve naturellement.

Alors, d'où vient réellement la créatine ? Est-elle différente de celle présente dans les aliments ? Voici ce qu'il faut savoir.

La créatine est naturellement présente dans le corps humain

La créatine n'est pas une substance étrangère à l'organisme.

Elle est naturellement synthétisée par le corps à partir de trois acides aminés :

• la glycine ;
• l'arginine ;
• la méthionine.

Cette production a lieu principalement dans le foie, les reins et le pancréas.

Une fois synthétisée, la créatine est transportée vers les muscles, qui en stockent environ 95 % sous forme de créatine libre et de phosphocréatine.

Ces réserves servent à produire rapidement de l'énergie lors des efforts courts et intenses.

On trouve aussi de la créatine dans l'alimentation

En plus de celle fabriquée par l'organisme, une partie de la créatine provient naturellement de l'alimentation.

Les principales sources sont :

• le bœuf ;
• le porc ;
• l'agneau ;
• le saumon ;
• le hareng ;
• le thon.

Les aliments d'origine végétale n'en contiennent pratiquement pas.

C'est pourquoi les personnes suivant une alimentation végétarienne ou végétalienne présentent souvent des réserves musculaires de créatine légèrement plus faibles avant toute supplémentation.

Pourquoi fabriquer de la créatine ?

La quantité de créatine naturellement présente dans les aliments reste relativement limitée.

Par exemple, il faut généralement consommer plusieurs centaines de grammes, voire près d'un kilogramme de viande ou de poisson selon les espèces, pour obtenir environ 3 à 5 g de créatine.

Une telle consommation n'est ni réaliste ni souhaitable au quotidien.

La fabrication industrielle permet donc d'obtenir une créatine très pure, avec une qualité constante et des quantités adaptées à la supplémentation.

Comment la créatine des compléments est-elle produite ?

La créatine utilisée dans les compléments alimentaires est obtenue par synthèse chimique à partir de matières premières soigneusement sélectionnées.

Le procédé de fabrication permet de produire de la créatine monohydrate, la forme la plus étudiée scientifiquement.

À l'issue des différentes étapes de purification, on obtient une poudre blanche composée de la même molécule que celle naturellement présente dans les muscles.

Le terme « synthétique » décrit donc uniquement le mode de fabrication, et non une différence de structure ou de fonctionnement.

La créatine synthétique est-elle différente ?

Non.

D'un point de vue chimique, une molécule de créatine reste une molécule de créatine.

La créatine monohydrate produite pour les compléments possède la même structure que celle fabriquée par l'organisme ou apportée par l'alimentation.

Une fois absorbée, le corps ne fait pas la différence entre ces différentes origines.

C'est précisément cette identité moléculaire qui explique pourquoi la créatine monohydrate est aujourd'hui la forme utilisée dans la grande majorité des études scientifiques.

Pourquoi ne pas extraire directement la créatine des aliments ?

Extraire la créatine de la viande ou du poisson serait extrêmement complexe, coûteux et peu efficace.

Les quantités naturellement présentes dans les aliments sont relativement faibles et leur extraction nécessiterait d'importants volumes de matières premières.

La synthèse industrielle permet d'obtenir une créatine de grande pureté, reproductible et compatible avec une production à grande échelle.

La créatine monohydrate : la forme de référence

Aujourd'hui, la créatine monohydrate est considérée comme la forme de référence.

C'est également celle qui bénéficie du plus haut niveau de preuves scientifiques.

L'allégation de santé autorisée en Europe concerne d'ailleurs spécifiquement une consommation quotidienne de 3 g de créatine, qui améliore les performances physiques lors de séries successives d'exercices très intenses de courte durée.

De nombreuses autres formes de créatine sont commercialisées, mais elles ne disposent pas, à ce jour, d'un niveau de preuve supérieur à celui de la créatine monohydrate.

Naturelle ne signifie pas toujours meilleure

Il est fréquent d'associer le terme « naturel » à une meilleure qualité.

Pourtant, en nutrition comme dans de nombreux domaines scientifiques, ce raccourci n'est pas toujours pertinent.

Dans le cas de la créatine, ce qui importe avant tout est :

• la pureté du produit ;
• la qualité des matières premières ;
• la maîtrise du procédé de fabrication ;
• les contrôles qualité réalisés par le fabricant.

Une créatine monohydrate de haute qualité fabriquée industriellement n'est pas moins efficace parce qu'elle est issue d'une synthèse.

Comment choisir une créatine de qualité ?

Pour sélectionner une créatine, il est recommandé de vérifier plusieurs critères :

• la présence de créatine monohydrate ;
• une composition simple, sans ingrédients inutiles ;
• la transparence du fabricant concernant la qualité des matières premières ;
• des contrôles garantissant la pureté du produit.

Au-delà des arguments marketing, ce sont ces éléments qui permettent d'évaluer la qualité d'un complément alimentaire.

Ce qu'il faut retenir

La créatine est une molécule naturellement présente dans le corps humain et dans certains aliments d'origine animale. En revanche, la créatine utilisée dans les compléments alimentaires est produite par synthèse afin d'obtenir une molécule parfaitement identique, pure et reproductible.

Le terme « synthétique » ne signifie donc pas qu'il s'agit d'une substance artificielle ou différente de celle présente dans l'organisme. Une fois consommée, le corps utilise exactement la même molécule.

Pour choisir une créatine, il est plus pertinent de s'intéresser à sa qualité, à sa pureté et aux garanties apportées par le fabricant qu'à l'opposition entre « naturel » et « synthétique ».