Créatine dans les aliments : où la trouver naturellement ?

La créatine est aujourd'hui l'un des compléments alimentaires les plus étudiés dans le domaine de la nutrition sportive. Reconnue pour son intérêt dans les efforts courts et intenses, elle est utilisée aussi bien par les pratiquants de musculation que par les sportifs de nombreuses autres disciplines.

Mais avant d'être un complément, la créatine est une molécule naturellement présente dans notre organisme… et dans certains aliments.

Alors, quels sont les aliments les plus riches en créatine ? Les apports alimentaires suffisent-ils à couvrir les besoins d'un sportif ? Et pourquoi une complémentation est-elle souvent proposée ?

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine est un composé naturellement synthétisé par l'organisme à partir de trois acides aminés : la glycine, l'arginine et la méthionine.

Elle est principalement stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine, où elle participe à la production rapide d'énergie lors des efforts courts, explosifs et répétés.

On estime qu'un adulte de 70 kg possède environ 120 à 140 g de créatine dans son organisme, dont environ 95 % sont stockés dans les muscles squelettiques.

Comment notre organisme obtient-il la créatine ?

La créatine provient de deux sources :

• La synthèse endogène, réalisée principalement par le foie, les reins et le pancréas.
• L'alimentation, grâce aux aliments d'origine animale.

Chez un adulte omnivore, l'organisme synthétise en moyenne environ 1 gramme de créatine par jour, tandis que l'alimentation apporte généralement un gramme supplémentaire.

Ces valeurs varient toutefois selon les habitudes alimentaires et la consommation de viande ou de poisson.

Quels aliments contiennent naturellement de la créatine ?

La créatine est présente presque exclusivement dans les aliments d'origine animale.

Les principales sources alimentaires sont :

Ces valeurs restent des moyennes et peuvent varier selon l'espèce, l'alimentation de l'animal ou encore les méthodes de conservation.

Quelle quantité de créatine apportent les aliments ?

Même les aliments les plus riches en créatine apportent finalement des quantités relativement modestes.

Par exemple :

• 200 g de bœuf apportent environ 0,8 à 1 g de créatine.
• 200 g de saumon apportent environ 0,8 g.
• 200 g de hareng peuvent apporter jusqu'à 2 g.

À titre de comparaison, une complémentation classique en créatine monohydrate fournit généralement 3 à 5 g de créatine par jour.

Il faudrait donc consommer plusieurs centaines de grammes de viande ou de poisson quotidiennement pour atteindre ces apports uniquement grâce à l'alimentation.

La cuisson influence-t-elle la teneur en créatine ?

Oui.

La créatine est relativement stable, mais une partie peut être dégradée lors de cuissons prolongées ou à très haute température.

Une partie est notamment transformée en créatinine, un composé naturellement éliminé par les reins.

Les pertes restent variables selon :

• la durée de cuisson ;
• la température ;
• le mode de cuisson utilisé.

Une cuisson douce limite généralement ces pertes par rapport à une cuisson très longue ou très intense.

Pourquoi les végétariens et les végétaliens en consomment-ils moins ?

Les aliments végétaux ne contiennent pratiquement pas de créatine.

Les personnes suivant une alimentation végétarienne ou végétalienne dépendent donc presque exclusivement de la synthèse réalisée par leur organisme.

Les études montrent que leurs réserves musculaires en créatine sont souvent légèrement inférieures à celles des personnes consommant régulièrement des produits animaux.

C'est notamment pour cette raison que la complémentation peut parfois entraîner une augmentation plus marquée des réserves musculaires chez ces populations.

Les aliments suffisent-ils pour les sportifs ?

Pour couvrir les besoins physiologiques quotidiens, une alimentation équilibrée associée à la synthèse naturelle de l'organisme est généralement suffisante.

En revanche, lorsqu'un sportif souhaite augmenter ses réserves musculaires de créatine afin d'optimiser les performances lors d'efforts brefs et répétés, les apports alimentaires seuls deviennent rapidement limitants.

Atteindre 3 à 5 g de créatine par jour uniquement grâce aux aliments nécessiterait de consommer des quantités très importantes de viande ou de poisson, ce qui n'est ni pratique ni toujours compatible avec une alimentation équilibrée.

Pourquoi utiliser un complément de créatine ?

La créatine monohydrate permet d'apporter une quantité précise de créatine sans augmenter fortement les apports en protéines, en lipides ou en calories.

Elle constitue aujourd'hui la forme la plus étudiée scientifiquement.

Chez les adultes pratiquant des efforts courts, répétés et de haute intensité, la consommation quotidienne de 3 g de créatine améliore les performances physiques, conformément à l'allégation de santé autorisée par l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA).

Cette supplémentation vient compléter les apports alimentaires, sans avoir vocation à remplacer une alimentation équilibrée.

Les idées reçues sur la créatine alimentaire

Plusieurs idées reçues circulent encore concernant la créatine.

• "La viande contient énormément de créatine."
  En réalité, les quantités restent relativement modestes.
• "Les végétaux apportent de la créatine."
  Les aliments végétaux n'en contiennent pratiquement pas.
• "Il suffit de manger plus de viande."
  Pour atteindre les doses utilisées en complémentation, il faudrait consommer des quantités importantes de viande ou de poisson chaque jour.

Ce qu'il faut retenir

La créatine est naturellement présente dans plusieurs aliments d'origine animale, notamment le hareng, le bœuf, le porc ou encore le saumon. Ces aliments contribuent aux apports quotidiens, en complément de la créatine synthétisée par l'organisme.

Cependant, les quantités apportées par l'alimentation restent relativement faibles. Pour atteindre les doses généralement utilisées en nutrition sportive, il faudrait consommer des volumes importants de viande ou de poisson au quotidien.

C'est pourquoi la créatine monohydrate représente une solution pratique et précisément dosée pour les sportifs souhaitant augmenter leurs réserves musculaires de créatine, tout en s'inscrivant dans une alimentation équilibrée et adaptée à leurs objectifs.