La vérité derrière le mythe #8 : "Le cardio annule les gains"

«Le cardio annule les gains». Cette phrase, beaucoup de pratiquants l’ont déjà entendue, parfois même répétée comme une vérité absolue. Résultat : certains évitent toute forme de cardio par peur de perdre du muscle ou de freiner leur progression.

Pourtant, comme souvent, le problème ne vient pas du cardio en lui-même, mais de la façon dont il est compris et utilisé. Bien intégré, il peut au contraire améliorer la récupération, la condition physique et la longévité sportive.

Dans cet article, on démonte ce mythe tenace et on remet le cardio à sa juste place.

Qu’est-ce que le cardio ?

Le cardio regroupe l’ensemble des activités d’endurance visant à solliciter le système cardiovasculaire sur une durée prolongée. Course à pied, vélo, rameur, natation ou encore circuits à intensité modérée en font partie.

Son rôle principal est d’améliorer la capacité du cœur et des poumons à fournir de l’oxygène aux muscles. Il optimise également la circulation sanguine, ce qui favorise l’apport en nutriments et l’élimination des déchets métaboliques.

Contrairement à une idée répandue, le cardio ne se résume pas à « brûler des calories ». Il participe à l’équilibre métabolique et à la santé globale du pratiquant.

D’où vient le mythe du cardio contre-productif

Ce mythe s’est construit à partir de situations bien réelles, mais mal interprétées. Beaucoup de pratiquants associent cardio intensif, volume d’entraînement élevé et déficit calorique important.

Dans ce contexte, la fatigue s’accumule, les performances stagnent et la masse musculaire peut diminuer. Le cardio est alors accusé, alors que le véritable problème vient d’un déséquilibre entre entraînement, récupération et alimentation.

À cela s’ajoutent des discours anciens opposant sports d’endurance et musculation, comme s’il fallait forcément choisir un camp. Cette vision binaire ne reflète pourtant pas la réalité physiologique.

Cardio et prise de muscle : ce qui pose réellement problème

Le cardio ne fait pas « fondre » le muscle par nature. Ce qui peut nuire aux gains, c’est surtout :

• un volume de cardio excessif par rapport à la capacité de récupération,
• une intensité trop élevée trop fréquemment,
• un apport calorique insuffisant pour soutenir l’ensemble des efforts.

Lorsqu’un pratiquant s’entraîne dur, ajoute du cardio et mange trop peu, le corps s’adapte en priorisant la survie énergétique plutôt que la construction musculaire. Le cardio devient alors un facteur aggravant, mais pas la cause principale.

À l’inverse, un cardio modéré et cohérent améliore la tolérance à l’effort, la récupération entre les séries et la qualité globale de l’entraînement.

Ce que dit la science

Les données scientifiques sont claires : le cardio, lorsqu’il est bien intégré, n’annule pas les gains musculaires.

Une méta-analyse publiée en 2019 montre que le cardio pratiqué en complément de la musculation n’impacte ni la synthèse protéique ni les gains de force, tant que les apports énergétiques sont suffisants.

Une étude de 2017 indique également que la combinaison cardio-musculation améliore l’efficacité mitochondriale, c’est-à-dire la capacité des cellules à produire de l’énergie. Cela permet d’améliorer l’endurance musculaire sans réduire la masse maigre.

En pratique, le cardio soutient la récupération et la santé musculaire lorsqu’il est correctement dosé.

Comment intégrer le cardio sans nuire aux gains

Pour bénéficier du cardio sans compromettre vos objectifs, quelques principes simples suffisent.

Le volume doit rester maîtrisé. Une à trois séances par semaine, de durée modérée, sont largement suffisantes pour améliorer la condition physique.

Le placement est également important. Le cardio peut être réalisé après la musculation, lors de journées séparées ou sous forme de récupération active.

Enfin, l’alimentation reste le pilier central. Un apport suffisant en calories, protéines et micronutriments est indispensable pour préserver la masse musculaire et soutenir l’adaptation à l’entraînement.

Ce qu’il faut retenir

Le cardio n’est pas l’ennemi de la musculation. Ce mythe persiste surtout par mauvaise compréhension de la physiologie et par des pratiques mal équilibrées.

Bien intégré, le cardio améliore la récupération, l’endurance et la qualité de l’entraînement. Comme souvent, ce n’est pas l’outil qui pose problème, mais son usage.

Le cardio ne supprime pas vos gains : il peut au contraire les soutenir, à condition de respecter l’équilibre entre entraînement, nutrition et récupération.