À partir de quel âge s'intéresser au collagène ?

« À partir de quel âge faut-il prendre du collagène ? »

La question revient régulièrement, notamment lorsque l'on commence à s'intéresser à la santé de la peau, des articulations ou au vieillissement.

On entend parfois qu'il faudrait commencer à prendre du collagène à 25, 30 ou 40 ans pour « prévenir » les effets de l'âge.

En réalité, il n'existe pas d'âge précis à partir duquel une supplémentation en collagène devient obligatoire.

La production de collagène évolue progressivement au cours de la vie, tandis que de nombreux facteurs peuvent influencer son renouvellement et sa dégradation. L'âge n'est donc qu'un élément parmi d'autres.

La bonne question n'est pas nécessairement « quel âge ai-je ? », mais plutôt : « dans quel contexte le collagène peut-il avoir un intérêt ? »

Qu'est-ce que le collagène ?

Le collagène est une protéine structurelle majeure de l'organisme.

Il constitue une partie importante de nombreux tissus, notamment de la peau, des tendons, des ligaments, du cartilage et des os.

Il existe plusieurs types de collagène, qui ne sont pas répartis de manière identique dans les différents tissus.

Le collagène de type I est notamment abondant dans la peau, les tendons et les os. Le type II est particulièrement présent dans le cartilage.

Le collagène n'est donc pas simplement une « protéine pour la peau ».

Il participe à la structure et aux propriétés mécaniques de nombreux tissus de l'organisme.

Le collagène est naturellement produit par l'organisme

Le corps humain synthétise lui-même du collagène à partir des acides aminés et des différents nutriments nécessaires à cette synthèse.

Cette production n'est toutefois pas constante au cours de la vie.

Elle évolue notamment avec l'âge et peut être influencée par différents facteurs environnementaux et comportementaux.

Que se passe-t-il avec l'âge ?

Avec le vieillissement, la synthèse du collagène tend à diminuer tandis que sa dégradation évolue également.

Au niveau de la peau, cette évolution participe notamment à la diminution progressive de la densité et de certaines propriétés mécaniques du tissu cutané.

Cette évolution commence progressivement et ne correspond pas à un changement brutal à un âge précis.

Il n'existe donc pas de « seuil du collagène » à 30 ou 40 ans.

La production et le renouvellement du collagène évoluent de façon progressive, avec des différences importantes d'une personne à l'autre.

L'âge n'est pas le seul facteur

Le vieillissement intrinsèque n'explique pas à lui seul l'évolution du collagène.

Certains facteurs environnementaux peuvent également accélérer sa dégradation.

C'est notamment le cas de l'exposition répétée aux rayonnements ultraviolets, qui joue un rôle important dans le vieillissement cutané.

Le tabagisme, certains facteurs nutritionnels et d'autres facteurs liés au mode de vie peuvent également influencer l'état des tissus.

Autrement dit, deux personnes du même âge peuvent présenter des situations très différentes.

Faut-il commencer le collagène à 30 ans ?

Pas nécessairement.

30 ans est parfois présenté comme l'âge auquel il faudrait commencer à prendre du collagène. Cette affirmation est toutefois trop catégorique.

Il n'existe pas de recommandation générale imposant une supplémentation en collagène à partir de 30 ans.

Une personne de 30 ans qui possède une alimentation variée, suffisamment protéinée et adaptée à ses besoins n'a pas besoin de considérer le collagène comme une étape obligatoire de son alimentation.

En revanche, 30 ans peut être un âge auquel certaines personnes commencent à s'intéresser davantage à la prévention et à la santé à long terme.

Le collagène peut alors faire partie de la réflexion, notamment chez les personnes ayant des objectifs spécifiques liés à la peau ou à leur pratique sportive.

Et après 40 ans ?

Avec l'avancée en âge, la diminution progressive de la synthèse du collagène devient davantage pertinente à prendre en compte.

Mais là encore, il n'existe pas de règle disant qu'une personne doit obligatoirement commencer une supplémentation à 40 ans.

L'intérêt potentiel dépend du contexte et de l'objectif recherché.

Une personne qui souhaite soutenir sa consommation de protéines et qui s'intéresse spécifiquement aux peptides de collagène peut trouver un intérêt à une supplémentation.

Mais cela doit rester complémentaire d'une alimentation globalement adaptée.

Pourquoi l'âge ne suffit pas pour décider ?

Prendre uniquement l'âge comme critère peut conduire à une approche trop simpliste.

Une personne de 45 ans très active, qui consomme suffisamment de protéines, pratique une activité physique régulière et protège sa peau du soleil n'a pas nécessairement les mêmes besoins qu'une personne du même âge ayant un mode de vie très différent.

L'âge donne une indication générale sur l'évolution physiologique, mais ne suffit pas à déterminer l'intérêt d'une supplémentation.

Les sportifs doivent-ils s'intéresser au collagène plus tôt ?

La pratique sportive constitue un autre contexte dans lequel le collagène peut être intéressant.

Les tendons, ligaments, muscles et articulations sont régulièrement sollicités pendant l'activité physique.

Le collagène constitue une composante importante de plusieurs de ces tissus.

Des recherches ont donc étudié l'intérêt d'une supplémentation en peptides de collagène chez les personnes pratiquant une activité physique, notamment en lien avec les tendons et les articulations.

Les résultats suggèrent notamment que certains protocoles associant peptides de collagène et exercice peuvent influencer certains marqueurs liés au métabolisme du tissu conjonctif.

Cela ne signifie cependant pas qu'un sportif jeune doit systématiquement prendre du collagène.

Le niveau de sollicitation, le type de sport, l'alimentation et les objectifs sont plus pertinents que l'âge seul.

Les sports à forte sollicitation articulaire

Les activités impliquant des impacts répétés, des changements de direction ou des charges importantes peuvent générer des contraintes importantes sur les structures tendineuses et articulaires.

Cela concerne notamment certaines disciplines de course, les sports collectifs, les sports de force ou encore les entraînements à haute intensité.

Dans ces contextes, le collagène peut donc être envisagé comme un élément complémentaire d'une stratégie globale comprenant notamment une programmation adaptée, une récupération suffisante et une alimentation adéquate.

Pourquoi le collagène intéresse-t-il les articulations ?

Le cartilage articulaire contient notamment du collagène de type II, qui contribue à son organisation et à ses propriétés mécaniques.

Les recherches sur les peptides de collagène et la santé articulaire ont donné lieu à plusieurs essais cliniques et revues systématiques.

Certaines études rapportent des améliorations de certains paramètres liés au confort articulaire ou à la fonction chez des personnes présentant des douleurs ou des contraintes articulaires.

Les résultats ne sont toutefois pas uniformes et le collagène ne doit pas être présenté comme un traitement médical.

Son intérêt éventuel se situe dans une stratégie nutritionnelle globale, et non dans le remplacement d'une prise en charge adaptée lorsqu'une douleur ou une pathologie est présente.

Quel intérêt pour la peau ?

La peau est l'un des tissus les plus riches en collagène.

Avec l'âge, sa structure évolue progressivement et la synthèse de collagène diminue.

Des essais cliniques ont étudié l'effet de la consommation de peptides de collagène sur différents paramètres cutanés.

Plusieurs méta-analyses rapportent notamment des effets potentiels sur l'hydratation et l'élasticité de la peau, même si la qualité des études et l'ampleur des effets varient.

Il est donc plus juste de parler d'un intérêt potentiel que de promettre un effet systématique.

Le soleil reste un facteur majeur

S'intéresser au collagène ne doit surtout pas faire oublier l'un des principaux facteurs environnementaux du vieillissement cutané : l'exposition aux UV.

Une supplémentation ne remplace donc évidemment pas les mesures de protection solaire.

Protéger sa peau du soleil, ne pas fumer, avoir une alimentation variée et maintenir une bonne hygiène de vie restent des fondamentaux.

L'alimentation suffit-elle à produire du collagène ?

Dans la majorité des cas, l'organisme est parfaitement capable de synthétiser du collagène à partir des nutriments apportés par l'alimentation.

La synthèse du collagène nécessite notamment des acides aminés comme la glycine, la proline et l'hydroxyproline, ainsi que plusieurs micronutriments.

La vitamine C joue notamment un rôle essentiel dans la formation normale du collagène.

On la retrouve dans de nombreux fruits et légumes, notamment les agrumes, les kiwis, les fruits rouges, les poivrons ou encore certains légumes verts.

Une alimentation variée apporte donc naturellement les éléments nécessaires à la synthèse du collagène.

Pourquoi prendre du collagène si le corps sait déjà en fabriquer ?

La question est légitime.

Les peptides de collagène ne sont pas simplement incorporés tels quels dans la peau ou les articulations.

Ils sont digérés en peptides et acides aminés qui peuvent ensuite être utilisés par l'organisme.

La supplémentation cherche notamment à fournir une source spécifique de peptides de collagène en quantité standardisée.

Elle ne remplace donc pas la synthèse naturelle du corps : elle vise à compléter les apports alimentaires.

Quand envisager une supplémentation en collagène ?

Plutôt que de fixer un âge arbitraire, il peut être plus pertinent de regarder plusieurs critères.

1. Votre alimentation

Une alimentation suffisamment riche en protéines et variée constitue la base.

Une supplémentation ne devrait pas servir à compenser une alimentation globalement déséquilibrée.

2. Votre niveau d'activité physique

Plus les tissus conjonctifs sont sollicités, plus la question de leur soutien nutritionnel peut devenir pertinente.

Cela concerne notamment les sportifs réguliers et les personnes soumises à des contraintes physiques importantes.

3. Votre objectif

Le collagène peut être envisagé pour des objectifs différents : soutien de la structure cutanée, apport en peptides de collagène ou intérêt potentiel pour le confort articulaire.

Il est donc important de choisir le produit et le protocole en fonction de l'objectif, plutôt que de prendre du collagène simplement parce qu'un certain âge a été atteint.

4. Votre régularité

Comme pour de nombreux compléments alimentaires, une prise ponctuelle ne doit pas être considérée comme une solution miracle.

Les études évaluant les peptides de collagène utilisent généralement une consommation régulière sur plusieurs semaines.

Quelle quantité de collagène prendre ?

Il n'existe pas une dose unique adaptée à tous les objectifs.

Les études utilisant des peptides de collagène ont employé des quantités variables, souvent comprises entre quelques grammes et une dizaine de grammes par jour selon le produit, l'objectif étudié et la durée du protocole.

Pour la peau, les essais cliniques utilisent fréquemment des doses de l'ordre de 2,5 à 10 g par jour.

Pour les problématiques liées à l'exercice et aux tissus conjonctifs, certains protocoles utilisent également des quantités plus importantes.

Il faut donc se référer à la composition et aux recommandations du produit utilisé plutôt que de considérer qu'une quantité donnée convient systématiquement à toutes les situations.

Pourquoi associer collagène et vitamine C ?

La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale de la peau, des os, des cartilages et des vaisseaux sanguins.

Elle participe donc directement aux processus physiologiques impliqués dans la synthèse du collagène.

Une alimentation suffisamment riche en fruits et légumes permet généralement d'en apporter.

Il n'est donc pas nécessairement utile d'ajouter systématiquement de fortes doses de vitamine C à une supplémentation en collagène mais peut être intéressante si l'alimentation n'est pas suffisante.

La priorité reste de couvrir les besoins nutritionnels globaux.

À 20, 30, 40 ou 50 ans : faut-il commencer ?

Il peut être tentant de chercher une réponse très précise :

20 ans ? Non. 30 ans ? Oui. 40 ans ? Absolument.

Mais la physiologie ne fonctionne pas selon un calendrier aussi précis.

À 20 ans, il n'est généralement pas nécessaire de prendre du collagène uniquement pour « prévenir » le vieillissement.

À 30 ans, une supplémentation peut éventuellement s'intégrer à une stratégie nutritionnelle spécifique, mais l'âge seul ne la justifie pas.

À 40 ans et au-delà, la diminution progressive de la synthèse du collagène devient un élément davantage pertinent, mais elle ne transforme toujours pas le complément en nécessité universelle.

Il n'existe donc pas de meilleur âge pour commencer : il existe surtout des contextes dans lesquels le collagène peut être plus ou moins pertinent.

Le collagène doit-il être pris toute l'année ?

Il n'existe pas de règle générale imposant une prise continue toute l'année.

Les études cliniques évaluent généralement des périodes de supplémentation définies, ce qui permet d'étudier les effets potentiels d'une consommation régulière.

Dans la pratique, la durée peut donc être adaptée à l'objectif poursuivi et au contexte.

Une personne qui souhaite intégrer des peptides de collagène à son alimentation peut privilégier une prise régulière plutôt qu'une consommation occasionnelle.

Mais il est inutile de considérer le collagène comme un complément obligatoire à vie simplement parce que l'on a dépassé un certain âge.

Ce qu'il faut retenir

• Il n'existe pas d'âge précis à partir duquel il faut commencer à prendre du collagène.
• La production de collagène diminue progressivement avec l'âge, mais cette évolution n'est pas liée à un seuil précis comme 30 ou 40 ans.
• L'exposition aux UV, le tabagisme, l'alimentation et le niveau d'activité physique influencent également l'état des tissus.
• Le collagène constitue une protéine structurelle importante de la peau, des tendons, des ligaments, du cartilage et des os.
• Les sportifs peuvent s'y intéresser en raison de la sollicitation répétée des tissus conjonctifs, quel que soit leur âge.
• Les peptides de collagène ont fait l'objet d'études sur la peau et le confort articulaire, avec des résultats intéressants mais variables selon les situations.
• Une alimentation suffisamment riche en protéines et variée reste la base.
• La vitamine C contribue à la formation normale du collagène.
• Une supplémentation peut être envisagée en fonction de l'objectif et du contexte, plutôt qu'en fonction de l'âge seul.
• Le collagène ne remplace ni une alimentation équilibrée, ni une protection solaire, ni une prise en charge médicale lorsqu'elle est nécessaire.

Le meilleur moment pour s'intéresser au collagène n'est pas forcément un âge précis. C'est lorsque l'on identifie un objectif pertinent et que l'on souhaite compléter une alimentation déjà adaptée. L'âge compte, mais il n'est qu'une pièce du puzzle.

Sources scientifiques

• Proksch E, Segger D, Degwert J, Schunck M, Zague V, Oesser S. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacology and Physiology. 2014.
• de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Dermatology. 2021.
• García-Coronado JM, Martínez-Olvera L, Elizondo-Omaña RE, et al. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. International Orthopaedics. 2019.
• Shaw G, Lee-Barthel A, Ross MLR, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American Journal of Clinical Nutrition. 2017.
• Lis DM, Baar K. Effects of different vitamin C-enriched collagen derivatives on collagen synthesis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2019.
• European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal.