En course à pied, la gestion efficace de l’énergie, la récupération musculaire et la
prévention contre les blessures sont des éléments à ne surtout pas négliger pour réussir son marathon. Pour cela, le marathonien, débutant ou expérimenté doit considérer la nutrition sportive comme un des piliers de son entraînement. Afin de vous aider à choisir les compléments alimentaires utiles pour améliorer vos performances, voici un programme de complémentation simple à appliquer.

Les compléments fondamentaux

BCAA 4.1.1 : permettent d’améliorer la récupération musculaire en limitant la dégradation des fibres musculaires engendrée par des séances intenses (VMA, sorties longues).

Bêta-Alanine : permet au marathonien d’augmenter son endurance en neutralisant l’acide lactique et en produisant une action anti-inflammatoire.

Cluster Dextrin : est un glucide procurant un apport en glycogène, donc en énergie, de manière prolongée sans peser sur l’estomac pendant des sorties longues.

Citrate de magnésium : aide à réduire l’acide lactique et les inflammations musculaires, pour de meilleures performances d’endurance. (VMA, seuil)

Barre crue biologique : est riche en glucides et très digeste. Idéale pour procurer un regain d’énergie pendant vos sorties longues ou le jour du marathon.

Collagène : aide à mieux lubrifier les tendons et permet une meilleure protection contre les blessures liées à la course à pied.

Glycérol : évite la déshydratation induite par l'effort et lutte contre les troubles digestifs lors de votre course à pied.

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Le programme de complémentation pour le marathon

• Au petit-déjeuner : 1 gélule de Multivitamines + 3 gélules de Multiminéraux + 4 gélules de Collagène + 1 Barre Protéinée

• 30 min avant l’effort : 1 gélule de Mix Focus + 1 gélule de Bêta-Alanine + 2 g de Glycérol

• Pendant l’effort : 40 g de Cluster Dextrin + 3 g de Citrate de Magnésium + 2g de Bêta-Alanine dans une bouteille d’eau minérale tempérée d'1L

• Juste après l’effort : 6 gélules de BCAA 4.1.1 + 1 Barre Crue Biologique

• Au dîner : 4 gélules de Collagène + 4 capsules d’Oméga 3

• Au coucher : 3 gélules de ZMB + 3 gélules de Multiminéraux

Le plan d'alimentation idéal

Avant le marathon, misez sur une alimentation riche en glucides complexes et une bonne hydratation. La veille, limitez les fibres pour éviter les troubles digestifs. Le jour de la course, prenez un petit déjeuner riche en glucides et protéines deux heures avant de partir. Pendant la course, buvez régulièrement et utilisez des gels énergétiques pour maintenir votre énergie. Après, concentrez-vous sur la récupération avec des protéines pour réparer les muscles et des glucides pour reconstituer l'énergie. L'hydratation reste cruciale. Les compléments peuvent aussi aider à améliorer l'endurance et la récupération.

Que manger avant un marathon ?

Pour optimiser votre préparation à un marathon, concentrez-vous sur l'augmentation des glucides complexes comme les pommes de terre, pâtes, et céréales complètes les jours avant la course, afin de maximiser vos réserves de glycogène. Assurez-vous d'une hydratation suffisante, envisageant même des compléments comme le glycérol pour améliorer la rétention d'eau. Le matin de la course, choisissez un petit déjeuner léger et énergétique, tel qu'une tranche de pain blanc avec miel et une banane, complété par une boisson chaude pour stimuler sans irriter. Pendant la course, maintenez votre niveau d'énergie avec des gels énergétiques toutes les 45 minutes à 1 heure et hydratez-vous régulièrement pour prévenir la baisse de performance.

Récupérer après un marathon

Une récupération efficace après un marathon repose sur l'hydratation et une nutrition adéquate pour reconstituer les liquides et nutriments perdus, accompagnées d'étirements et d'activités légères pour améliorer la flexibilité et réduire les courbatures. Utilisez des vêtements de compression et appliquez de la glace pour diminuer l'inflammation et les douleurs. Le repos et un sommeil réparateur sont essentiels pour la réparation des tissus, tandis que des massages thérapeutiques peuvent détendre les muscles tendus. En cas de douleur persistante, une consultation médicale est conseillée. Reprenez progressivement l'entraînement, en écoutant votre corps, pour éviter les blessures.