La vitamine B12, ou cobalamine, contribue à la formation des globules rouges, au fonctionnement du système nerveux et à la réduction de la fatigue. Pour l'adulte, l'ANSES retient un apport satisfaisant de 4 µg par jour. Voici ce qu'elle apporte, les signes qui peuvent évoquer un manque, les personnes à surveiller et les aliments qui en contiennent.
Importance et bienfaits de la vitamine B12
Selon la réglementation européenne, la vitamine B12 contribue à plusieurs fonctions de l'organisme :
- Métabolisme énergétique : elle contribue à un métabolisme énergétique normal et à la réduction de la fatigue
- Globules rouges : elle contribue à la formation normale des globules rouges
- Système nerveux : elle contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales
- Immunité et division cellulaire : elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et au processus de division cellulaire
Les effets souvent évoqués sur la mémoire, le vieillissement du cerveau ou la protection contre les dégénérescences neurologiques ne font pas partie des allégations reconnues, et les recherches sur ces sujets restent à confirmer.
Reconnaître les signes d'une carence en vitamine B12
Une carence en vitamine B12 se développe lentement, et ses signes sont souvent discrets. Ils peuvent aussi avoir bien d'autres causes : seule une prise de sang prescrite par un médecin permet de confirmer un manque.
- Signes physiques : fatigue persistante, essoufflement, teint pâle ou jaunâtre, langue gonflée ou douloureuse
- Signes neurologiques : troubles de la mémoire ou de la concentration, irritabilité, fourmillements et engourdissements dans les mains et les pieds
- Autres signes : vision floue, difficultés à marcher dans les cas avancés
N'ignorez pas ces symptômes s'ils durent : parlez-en à un professionnel de santé plutôt que de vous supplémenter seul. Une carence prolongée peut avoir des conséquences neurologiques durables, d'où l'intérêt d'une détection précoce.
Groupes à risque : qui doit surveiller son apport ?
Certaines situations rendent l'apport ou l'absorption de la B12 moins sûrs :
- Végétariens et végétaliens : sans viande, poisson, œufs ni produits laitiers, l'alimentation ne couvre pas les besoins, et une complémentation est généralement recommandée
- Femmes enceintes et allaitantes : les besoins peuvent être accrus, et la B12 contribue à la division cellulaire
- Personnes âgées : l'absorption peut diminuer avec l'âge
- Troubles digestifs : maladie cœliaque, maladie de Crohn ou autres troubles pouvant réduire l'absorption
- Chirurgie digestive : notamment la chirurgie de l'obésité
- Certains médicaments : la metformine et certains médicaments qui réduisent l'acidité gastrique peuvent interférer avec l'absorption
Dans ces situations, faites contrôler votre taux par un médecin, qui adaptera l'alimentation ou la supplémentation. Notre collection vitamines regroupe les compléments disponibles, à utiliser selon l'avis du professionnel qui vous suit.
Aliments naturellement riches en vitamine B12
La vitamine B12 se trouve naturellement dans les aliments d'origine animale : viandes rouges (le foie en particulier), volailles, poissons et fruits de mer, œufs et produits laitiers. Variez-les tout au long de la journée.
Pour les végétariens et les végétaliens, certains produits sont enrichis en B12 : laits végétaux, céréales du petit-déjeuner et levure nutritionnelle. Lisez l'étiquette pour vérifier la présence de B12 et la quantité apportée. Pour intégrer des aliments riches en B12 à vos repas, lisez notre guide détaillé.