La vitamine B12, ou cobalamine, est une vitamine que l'organisme ne fabrique pas et que l'on trouve uniquement dans les produits d'origine animale. Elle contribue au fonctionnement du système nerveux, à la formation des globules rouges et au métabolisme énergétique. Voici son rôle, où la trouver, qui doit y prêter attention et comment choisir sa forme en complément.
Qu'est-ce que la vitamine B12 ?
La vitamine B12 est l'une des huit vitamines du groupe B. On l'appelle aussi cobalamine, à cause du cobalt qu'elle contient. L'organisme ne la fabrique pas : elle doit venir de l'alimentation ou d'un complément.
Hydrosoluble, elle est en partie éliminée dans les urines quand elle est consommée en excès, et le foie en constitue une réserve. Son absorption intestinale est limitée. Pour l'adulte, l'ANSES (2021) fixe un apport satisfaisant de 4 µg par jour.
Le rôle de la B12 dans l'organisme
La vitamine B12 contribue à plusieurs fonctions, reconnues par la réglementation européenne :
- le métabolisme énergétique normal et la réduction de la fatigue
- le fonctionnement normal du système nerveux et les fonctions psychologiques normales
- la formation normale des globules rouges
- le fonctionnement normal du système immunitaire
- le processus de division cellulaire et le métabolisme normal de l'homocystéine
Carence en vitamine B12
Une carence en vitamine B12 met du temps à s'installer et se manifeste souvent par une grande fatigue, avec parfois des engourdissements. Comme certains signes peuvent persister même une fois la carence corrigée, mieux vaut ne pas attendre d'être carencé pour agir.
Les personnes qui ne mangent ni viande ni poisson sont les plus exposées. En cas de doute ou de symptômes, un dosage sanguin prescrit par un médecin permet de vérifier son statut.
Où trouve-t-on de la vitamine B12 ?
On ne la trouve que dans les produits d'origine animale : viandes, poissons, œufs et produits laitiers. Les foies de veau, de bœuf ou d'agneau en contiennent de très grandes quantités. Le bétail reçoit en effet une alimentation enrichie en B12.
Certains aliments végétaux sont aussi vendus avec une alimentation enrichie en B12, mais en quantités faibles en raison de la réglementation.
Pour les végétariens et les végans, une complémentation en B12 est recommandée : les apports végétaux étant insuffisants, elle permet de couvrir ses besoins. Selon les produits, la prise est quotidienne, hebdomadaire ou mensuelle.
Quelle forme de B12 choisir ?
Quatre formes existent en complément : l'hydroxocobalamine, l'adénosylcobalamine, la méthylcobalamine et la cyanocobalamine. La cyanocobalamine est la plus courante, tandis que la méthylcobalamine et l'adénosylcobalamine sont dites « actives ». Les données disponibles ne permettent pas de désigner une forme supérieure pour tout le monde.
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60 g
30 gélules
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Questions fréquentes
Quel est l'apport conseillé en vitamine B12 ?
Pour l'adulte, l'ANSES fixe un apport satisfaisant de 4 µg par jour, pour les hommes comme pour les femmes.
Où trouve-t-on de la vitamine B12 dans l'alimentation ?
Uniquement dans les produits d'origine animale (viandes, abats comme le foie, poissons, œufs, produits laitiers), et en faible quantité dans certains aliments enrichis.
Les végans doivent-ils prendre de la vitamine B12 ?
Oui, une complémentation est recommandée pour les végétariens et les végans, car l'alimentation végétale ne couvre pas les besoins en B12.
Quelle forme de vitamine B12 choisir ?
Les quatre formes (hydroxocobalamine, adénosylcobalamine, méthylcobalamine, cyanocobalamine) sont utilisées en complément. Aucune n'est désignée comme supérieure pour tout le monde : mieux vaut se référer à son profil et à l'avis d'un professionnel de santé.