Rééquilibrage alimentaire ne veut pas dire régime. Il s'agit de modifier durablement certaines habitudes pour mieux manger, la perte de poids pouvant en être une conséquence, mais pas l'objectif premier. Voici 10 habitudes à intégrer à votre journée type pour mieux gérer votre énergie et rester régulier sur la durée.
- Rééquilibrage alimentaire : de quoi parle-t-on ?
- Bien s'hydrater
- Consommer des fibres
- Limiter les aliments industriels
- Favoriser le fait-maison
- Pratiquer une activité physique régulière
- Consommer assez de protéines
- Ne pas restreindre son alimentation
- Ne pas sauter de repas
- Ne pas négliger le sommeil
- Ne pas se forcer à finir son repas
- Questions fréquentes
Rééquilibrage alimentaire : de quoi parle-t-on ?
Un rééquilibrage alimentaire consiste à modifier progressivement ses habitudes pour manger de façon plus équilibrée, sans interdits ni restrictions strictes, contrairement à un régime. Mieux manger sur le long terme peut contribuer à perdre du poids, mais l'objectif premier reste d'installer des habitudes saines et durables.
Pour réussir, mieux vaut connaître à la fois les facteurs de réussite et les pièges classiques qui font abandonner en cours de route.
1. Bien s'hydrater
En moyenne, nous avons besoin de 1,5 à 2,5 litres d'eau par jour, auxquels s'ajoute jusqu'à 1 litre par heure de sport pratiquée, selon l'intensité et la chaleur. Un apport insuffisant en eau pèse sur les performances sportives et favorise la sensation de fatigue.
2. Consommer des fibres
Les fibres nourrissent le microbiote, l'ensemble des bactéries qui peuplent notre intestin. Elles se gorgent d'eau pendant la digestion, augmentent le volume des selles et participent au bon transit. Elles contribuent aussi à la sensation de satiété, un atout quand on cherche à mieux gérer ses quantités.
Les aliments riches en fibres sont principalement les fruits et légumes, mais aussi les céréales complètes comme le pain complet, ainsi que la patate douce. La farine de patate douce est une source naturelle de glucides, très riche en fibres, facile à glisser dans vos préparations (notre article sur la farine de patate douce détaille ses usages).
Pour un apport plus important en fibres, découvrez les nutri-fibres.
3. Limiter les aliments industriels
Les aliments industriels sont souvent riches en graisses de mauvaise qualité, en sucres ajoutés et en additifs. Mieux vaut les limiter et cuisiner des produits aussi frais et naturels que possible.
Le manque de temps est l'excuse la plus courante, mais cuisiner un repas sain prend souvent quelques minutes. Doubler les quantités le soir permet en plus de préparer le déjeuner du lendemain. Quelques recettes rapides à tester : les galettes orge et fêta, les tortillas protéinées ou les muffins sarrasin et fêta.
4. Favoriser le fait-maison
Cuisiner soi-même permet de maîtriser la quantité de sel, d'additifs et de calories de ses repas, tout en privilégiant les bonnes graisses, c'est-à-dire les acides gras insaturés des huiles végétales ou du poisson gras. Pour compléter l'apport des repas en oméga 3, vous pouvez aussi vous tourner vers notre gamme d'oméga 3.
5. Pratiquer une activité physique régulière
L'idéal est de démarrer lentement, puis d'augmenter la fréquence et l'intensité progressivement. Pour les plus confirmés, bien connaître son corps et ses capacités reste essentiel pour continuer à progresser.
6. Consommer assez de protéines
Les protéines contribuent à la sensation de satiété et au maintien de la masse musculaire, deux atouts dans une démarche de rééquilibrage. On les trouve dans les viandes maigres, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les œufs, le lait et les produits laitiers peu gras, les haricots, les lentilles et les noix.
Un apport insuffisant en protéines peut se traduire par une faim plus fréquente : l'effet de satiété est moins ressenti, ce qui entraîne des envies de manger à répétition. Si votre alimentation ne suffit pas à couvrir vos besoins, nos protéines en poudre peuvent aider à compléter.
Cet article vous aidera à trouver les protéines qu'il vous faut selon vos objectifs : Comment bien choisir ses protéines ?
7. Ne pas restreindre son alimentation
Quand on se restreint, un sentiment de frustration s'installe, la sensation de faim augmente et on a tendance à se tourner vers des aliments consistants et riches en matières grasses.
L'idéal est de manger quand le corps en a besoin, c'est-à-dire quand on a faim. Il faut en revanche savoir différencier la faim de l'envie, pour ne pas manger en fonction de ses émotions.
8. Ne pas sauter de repas
En sautant un repas, la faim augmente et on mange souvent en plus grande quantité au repas suivant, ce qui peut favoriser une prise de poids progressive.
Si vous n'avez pas très faim, ne sautez pas le repas mais diminuez les quantités : il restera équilibré et adapté à vos besoins. Vous pouvez aussi réduire le nombre de repas en augmentant les portions, ou à l'inverse multiplier les repas en mangeant de plus petites quantités. Tout dépend de vos besoins et de vos objectifs.
9. Ne pas négliger le sommeil
Le besoin de sommeil varie d'une personne à l'autre, mais dormir moins de 6 heures par nuit est généralement insuffisant : cela peut augmenter la faim et l'appétence pour les produits caloriques, ce qui risque de favoriser la prise de poids. Un adulte a en général besoin de 6 à 8 heures de sommeil pour être reposé le lendemain, et un sommeil régulier est nécessaire pour bien récupérer et atteindre ses objectifs sans se blesser.
Pour accompagner votre récupération du soir, le ZMB associe magnésium, zinc et vitamine B6 : le magnésium et la vitamine B6 contribuent à réduire la fatigue, et le magnésium au fonctionnement normal du système nerveux. Retrouvez aussi notre sélection de compléments pour le sommeil et la gestion du stress.
10. Ne pas se forcer à finir son repas
Manger sans avoir faim augmente l'apport calorique journalier, ce qui peut favoriser la prise de poids. Continuer à manger malgré la sensation de satiété peut aussi provoquer des nausées et, à la longue, installer un dégoût de certains aliments.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre un régime et un rééquilibrage alimentaire ?
Un régime repose souvent sur des restrictions strictes et temporaires. Un rééquilibrage alimentaire vise au contraire à modifier progressivement ses habitudes pour manger mieux sur la durée, sans interdits : la perte de poids peut en découler, mais n'en est pas l'objectif premier.
Combien d'eau faut-il boire par jour en pratiquant du sport ?
En moyenne, 1,5 à 2,5 litres d'eau par jour, auxquels s'ajoutent jusqu'à 1 litre par heure de sport selon l'intensité et la chaleur.
Faut-il sauter des repas pour perdre du poids ?
Non, c'est même contre-productif : la faim augmente et on mange davantage au repas suivant. Si vous avez moins faim, mieux vaut réduire les quantités que supprimer le repas.
Peut-on se rééquilibrer sans se priver ?
Oui, c'est justement le principe. Se restreindre génère de la frustration et pousse à craquer sur des aliments gras et caloriques. Manger quand on a faim, en privilégiant des aliments frais et peu transformés, est une approche plus durable.