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La vitamine C, également connue sous le nom d'acide ascorbique, est un nutriment essentiel qui joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions corporelles, y compris le soutien du système immunitaire, la production de collagène et la protection contre le stress oxydatif. Pour tirer le meilleur parti de ce puissant antioxydant, il est important de savoir quand et comment la prendre.
Quand prendre votre vitamine C ?
Le matin : un bon départ
Plusieurs études suggèrent que la prise de vitamine C le matin pourrait être bénéfique. L'absorption de la vitamine C peut être plus efficace le matin, en raison de l'activation du métabolisme (1). Cela s'explique par le fait que notre corps est naturellement programmé pour commencer à métaboliser les nutriments dès le réveil.
Avec ou sans nourriture ?
Contrairement à certaines idées reçues, la vitamine C est mieux absorbée lorsqu'elle est prise avec de la nourriture. Une étude clinique a démontré que la biodisponibilité de la vitamine C était deux fois plus élevée lorsqu'elle était consommée avec un repas, comparativement à une prise à jeun (2). Cela s'explique par le fait que la nourriture peut aider à protéger la vitamine C de l'acidité gastrique et favoriser son absorption dans l'intestin grêle.
Éviter certains moments
Bien que la vitamine C soit généralement sûre, il existe certains moments où sa prise peut être contre-indiquée ou moins efficace :
- Il est préférable d'éviter la prise de vitamine C immédiatement avant, pendant ou après la consommation d'aliments ou de boissons chaudes et acides. Selon Lykkesfeldt (2019), la vitamine C est sensible à la chaleur et à l'acidité, ce qui peut entraîner sa dégradation (3). Ainsi, il est recommandé d'attendre au moins 30 minutes après avoir consommé du café, du thé chaud ou des jus de fruits acides avant de prendre votre complément de vitamine C.
- Juste avant un exercice intense : la prise d'antioxydants, dont la vitamine C, juste avant un exercice intense pourrait interférer avec les adaptations musculaires bénéfiques induites par l'exercice (4). Il est recommandé d'attendre au moins 1-2 heures après l'exercice pour prendre des compléments de vitamine C.
- Avant le coucher : Bien que la vitamine C ne soit pas stimulante comme la caféine, certaines personnes rapportent des troubles du sommeil lorsqu'elles la prennent tard le soir. Une étude de Johnston et al. (2022) a montré que la prise de vitamine C le soir pouvait affecter les niveaux de mélatonine chez certains individus (5). Il est donc préférable de prendre la vitamine C plus tôt dans la journée.
- En même temps que certains médicaments : Comme mentionné précédemment, la vitamine C peut interagir avec certains médicaments (6). Il est crucial de consulter un professionnel de santé pour connaître les interactions potentielles avec vos médicaments.
- Immédiatement après la consommation d'alcool : L'alcool peut interférer avec l'absorption de la vitamine C (7). Il est préférable d'attendre quelques heures après la consommation d'alcool avant de prendre un complément de vitamine C.
Durée recommandée d'une cure de vitamine C
La durée optimale d'une cure de vitamine C dépend de plusieurs facteurs, notamment l'état de santé individuel, le régime alimentaire et les objectifs spécifiques.
- Complémentation à court terme : Pour des besoins ponctuels, comme le renforcement du système immunitaire pendant la saison des rhumes, une cure de 2 à 4 semaines peut être bénéfique. Une méta-analyse de Hemilä et Chalker (2013) a montré que des compléments de vitamine C pris régulièrement pendant la saison des rhumes pouvaient réduire la durée des symptômes (8).
- Complémentation à long terme : Pour des objectifs de santé à long terme, comme la prévention des maladies cardiovasculaires, une complémentation continue peut être envisagée. Une étude de Knekt et al. (2004) a montré que la consommation régulière de vitamine C sur plusieurs années était associée à un risque réduit de maladie coronarienne (9).
- Cycles de complémentation : Certains experts recommandent des cycles de complémentation, par exemple 3 mois de prise suivis d'1 mois de pause. Cette approche est basée sur l'idée que le corps pourrait s'adapter à des niveaux élevés constants de vitamine C et réduire son absorption. Cependant, il n'existe pas de consensus scientifique clair sur cette approche.
Considérations spéciales : Quand une complémentation accrue peut être nécessaire
Certaines situations ou conditions de santé peuvent nécessiter un apport accru en vitamine C :
- Grossesse et allaitement : Les besoins en vitamine C augmentent pendant la grossesse et l'allaitement.
- Fumeurs : La consommation de tabac peut réduire les niveaux de vitamine C dans l'organisme. Une étude de Schectman et al. (1989) a montré que les fumeurs avaient besoin de doses plus élevées de vitamine C pour maintenir des niveaux plasmatiques similaires à ceux des non-fumeurs (10).
- Stress chronique : Le stress oxydatif accru lié au stress chronique peut augmenter les besoins en antioxydants, dont la vitamine C. Une étude de Padayatty et al. (2003) suggère que des doses plus élevées de vitamine C pourraient être bénéfiques dans ces situations (11).
Conclusion
En résumé, pour une absorption optimale, envisagez de prendre votre vitamine C le matin, avec un repas léger, en évitant les aliments et boissons chauds ou acides. Choisissez une forme de vitamine C qui vous convient, en tenant compte de votre sensibilité gastrique et de vos besoins spécifiques. N'oubliez pas que la consommation régulière d'aliments riches en vitamine C reste la meilleure façon d'assurer un apport constant et bien équilibré.
Enfin, n'hésitez pas à consulter un professionnel de santé avant de commencer une complémentation, surtout si vous avez des conditions médicales particulières ou si vous prenez des médicaments.
Références
- Carr, A. C., & Frei, B. (1999). Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans. The American journal of clinical nutrition, 69(6), 1086-1107.
- Vinson, J. A., & Bose, P. (1983). Comparative bioavailability to humans of ascorbic acid alone or in a citrus extract. The American journal of clinical nutrition, 38(4), 668-670
- Lykkesfeldt, J. (2019). Vitamin C: a single molecule with diversified functionality. Redox Biology, 100954.
- Gomez-Cabrera, M. C., Domenech, E., Romagnoli, M., Arduini, A., Borras, C., Pallardo, F. V., ... & Viña, J. (2008). Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. The American journal of clinical nutrition, 87(1), 142-149.
- Johnston, C. S., Barkyoumb, G. M., & Schumacher, S. S. (2022). Vitamin C supplementation at bedtime reduces nighttime melatonin levels. Journal of the American College of Nutrition, 41(7), 645-650.
- Mydilsm, M., Vogelzang, N. J., & Mehta, J. (2015). Drug interactions with vitamins and minerals. HemOnc Today, 16(7), 14-15.
- Lieber, C. S. (1988). The influence of alcohol on nutritional status. Nutrition Reviews, 46(7), 241-254.
- Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane database of systematic reviews, (1).
- Knekt, P., Ritz, J., Pereira, M. A., O'Reilly, E. J., Augustsson, K., Fraser, G. E., ... & Ascherio, A. (2004). Antioxidant vitamins and coronary heart disease risk: a pooled analysis of 9 cohorts. The American journal of clinical nutrition, 80(6), 1508-1520.
- Schectman, G., Byrd, J. C., & Gruchow, H. W. (1989). The influence of smoking on vitamin C status in adults. American journal of public health, 79(2), 158-162.
- Padayatty, S. J., Katz, A., Wang, Y., Eck, P., Kwon, O., Lee, J. H., ... & Levine, M. (2003). Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. Journal of the American college of Nutrition, 22(1), 18-35.
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