En tant que sportif, il est courant d'utiliser le collagène pour soutenir tendons et articulations. Un des composants de cette protéine est la glycine, ce qui en fait le deuxième acide aminé le plus présent dans le corps. Elle intervient dans la quasi-totalité des processus physiologiques de l'organisme. Mais qu'est-ce que la glycine exactement, et quels sont ses bienfaits pour la musculation ? Nutrimuscle vous explique tout ce qu'il faut savoir sur cet acide aminé.
Qu'est-ce que la glycine ?
La glycine fait partie de la famille des acides aminés non essentiels, car elle est synthétisée par le corps à partir d'autres acides aminés.
On la trouve notamment dans la protéine de collagène, qui contribue à la souplesse des articulations, des ligaments et des tissus de la peau. Elle est aussi utilisée par l'organisme pour produire le glutathion, un antioxydant important, et intervient dans la formation des protéines, la synthèse du collagène et le fonctionnement du système nerveux.
Les bienfaits de la glycine pour la santé
Bien que le corps synthétise naturellement la glycine, une complémentation présente plusieurs bienfaits pour la santé au quotidien.
Amélioration du sommeil
Plusieurs études ont montré qu'une prise de glycine avant le coucher améliore la qualité du sommeil et réduit le temps d'endormissement, avec une diminution de la sensation de fatigue au réveil chez les sujets étudiés. La glycine agit en effet comme neurotransmetteur inhibiteur au niveau cérébral, ce qui peut aussi contribuer à atténuer les sensations de stress passager.
Protection du système articulaire
Composante du collagène, la glycine participe à la santé articulaire des sportifs en soutenant l'activité de cette protéine, dont le rôle est de protéger et renforcer les zones tendineuses et les articulations. Certaines études ont observé qu'une déficience en glycine chez le sportif est associée à un risque de blessure plus élevé.
Les bienfaits de la glycine pour le sport
Au cours d'une activité physique intense, les besoins en glycine augmentent. Une complémentation facilite alors plusieurs processus biologiques mobilisés pendant l'effort.
Favorise la croissance musculaire
La glycine est associée à la sécrétion d'hormone de croissance et à la synthèse protéique, deux mécanismes qui participent indirectement à la croissance musculaire, bien que les données chez l'humain à partir d'une supplémentation orale restent encore limitées. Associée à un apport suffisant en protéine, elle s'inscrit dans une routine nutritionnelle orientée prise de muscle.
Améliore la récupération
Prise après l'entraînement, la glycine participe à la reconstruction des fibres qui composent les tissus musculaires. Son action sur la qualité du sommeil, évoquée plus haut, contribue également à une meilleure récupération globale d'une séance à l'autre.
Où trouve-t-on de la glycine ?
On trouve de la glycine dans l'alimentation, en proportions variables. Les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) en sont les sources les plus riches, mais on en trouve aussi dans certaines graines, la spiruline et les fruits de mer.
Bien qu'elle soit présente dans de nombreux aliments, un apport supplémentaire via la glycine en poudre permet d'isoler l'acide aminé sans les graisses associées aux sources alimentaires, pour une dose précise et facile à intégrer au quotidien.
Avec quoi associer la glycine ?
La glycine se combine bien à d'autres acides aminés selon l'objectif recherché :
- Citrulline et arginine : pour un objectif orienté performance et congestion musculaire à l'entraînement, notre citrulline et notre arginine se combinent naturellement à la glycine dans une routine pre-workout
- Taurine : la taurine en poudre partage avec la glycine un rôle sur la détente et l'équilibre du système nerveux, ce qui en fait un duo intéressant en fin de journée
- L-glutamine : pour la récupération et le confort digestif, la L-glutamine complète bien l'action de la glycine sur la reconstruction musculaire ; notre article sur la glutamine et notre article glutamine bienfaits détaillent son rôle et le bon moment pour la prendre
- Bêta-alanine : pour les sports d'intensité, notre article bêta-alanine explique comment elle agit sur la gestion de la fatigue musculaire, en complémentarité avec la glycine plutôt utilisée en récupération
Retrouvez également nos protéines dans la collection complément alimentaire whey, à associer à votre complémentation en acides aminés selon vos objectifs.
Questions fréquentes sur la glycine
Quand prendre de la glycine ?
Le soir avant le coucher pour son effet sur le sommeil, ou après l'entraînement pour soutenir la récupération musculaire. Les deux moments sont complémentaires selon votre objectif principal.
Quelle dose de glycine par jour ?
Les études évoquent généralement des doses de l'ordre de 3 à 5 g par jour. Comme pour tout complément, adaptez la dose à votre tolérance et demandez l'avis d'un professionnel de santé en cas de doute, en particulier si vous suivez un traitement médical.
La glycine est-elle un acide aminé essentiel ?
Non, c'est un acide aminé non essentiel : le corps est capable de le synthétiser lui-même à partir d'autres acides aminés. Une complémentation reste toutefois intéressante lors des périodes d'entraînement intense, où les besoins augmentent.
Peut-on associer glycine et collagène ?
Oui, la glycine est justement l'un des composants majeurs du collagène. Une complémentation en glycine seule ou via du collagène répond au même objectif de soutien du système articulaire et cutané.