Le dextrose est l'un des glucides les plus utilisés par les sportifs après l'entraînement. Il s'agit d'un sucre simple, digéré très vite, qui fournit de l'énergie directement utilisable par les muscles. Voici à quoi il sert, quand le prendre et quelles précautions garder en tête pour l'utiliser avec discernement.
Dextrose : qu'est-ce que c'est ?
Le dextrose est le nom donné au glucose en nutrition sportive. C'est un glucide simple, la forme de sucre que l'organisme utilise directement comme source d'énergie, notamment dans les fibres musculaires et les neurones.
Comme il ne demande quasiment aucune digestion, il passe très vite dans le sang. C'est ce qui en fait un glucide de choix quand on veut apporter de l'énergie rapidement, par exemple après une séance. Retrouvez aussi toute notre sélection de glucides musculation.
Les bienfaits du dextrose après l'entraînement
Recharger ses réserves de glycogène
Après un effort intense, les muscles ont puisé dans leurs réserves de glycogène, le carburant stocké qu'ils utilisent pour les efforts de haute intensité. Le dextrose, sucre simple rapidement digéré, apporte des glucides immédiatement disponibles pour les reconstituer.
Cet enjeu ne concerne pas que les sports d'endurance : en force et en puissance aussi, des séances longues ou avec beaucoup de séries sollicitent fortement le glycogène. La réglementation européenne reconnaît d'ailleurs que les glucides contribuent à la récupération de la fonction musculaire normale (contraction) après un exercice physique très intense et/ou de longue durée conduisant à la fatigue musculaire et à l'épuisement des réserves de glycogène des muscles squelettiques. Cette allégation s'applique à raison de 4 g de glucides par kilo de poids corporel, consommés dans les 4 heures et au plus tard 6 heures après l'effort.
Dextrose et protéines : un intérêt à nuancer
Le dextrose provoque une libération d'insuline, hormone qui favorise l'entrée du glucose et des acides aminés dans les cellules musculaires. C'est pourquoi on l'associe souvent à une whey après l'entraînement, les protéines contribuant à la croissance et au maintien de la masse musculaire. Un apport suffisant en proteine reste la base.
Il faut toutefois rester prudent sur l'apport réel du dextrose dans ce duo : certaines études suggèrent que, lorsque l'apport en protéines est suffisant, ajouter des glucides n'augmente pas nettement la construction musculaire. Le dextrose reste surtout utile pour la recharge en glycogène, en particulier quand les séances s'enchaînent à court intervalle.
Quand et comment utiliser le dextrose ?
Le dextrose se prend dans les heures qui suivent un entraînement intense ou long, pendant la période où les muscles reconstituent leurs réserves de glycogène. Il se dilue dans de l'eau ou se mélange à une whey dans le shaker. Notre Dextrose se prête bien à cet usage.
La quantité dépend du poids, de l'intensité de la séance et de l'objectif. Le repère de 4 g de glucides par kilo de poids corporel se comprend sur l'ensemble de la période de récupération, repas compris, et pas uniquement avec le dextrose. Après une séance courte ou modérée, un repas équilibré suffit le plus souvent.
Pour comparer avec d'autres glucides utilisés par les sportifs, consultez nos articles sur le Waxy Maize et sur les bienfaits de la maltodextrine, ou découvrez quels compléments prendre pendant l'entraînement.
Autres glucides, gainers et recettes de récupération
Le dextrose n'est pas le seul glucide utile autour de l'entraînement. La maltodextrine, elle aussi à assimilation rapide, se prend avant, pendant ou après l'effort. La poudre d avoine apporte des glucides complexes et se glisse dans un shaker ou des préparations maison.
Quand les besoins en calories et en protéines sont élevés, un gainer peut compléter l'alimentation. Notre gainer associe whey et avoine, et un gainer sans lactose à base de protéines de blanc d'œuf et de crème de riz existe pour ceux qui évitent les produits laitiers (vérifiez toujours l'étiquette selon votre intolérance).
Pour varier les plaisirs après l'entraînement, essayez nos recettes : des pancake proteine flocon d'avoine, un gateau proteine banane ou une recette crème de riz musculation.
Quelles précautions prendre ?
Le dextrose reste un sucre à index glycémique élevé : consommé en excès ou en dehors de l'effort, il provoque de fortes montées de glycémie et ajoute des calories que l'on ne dépense pas, ce qui peut favoriser la prise de poids. Mieux vaut donc le réserver aux moments où le corps en a besoin, autour de l'entraînement, et respecter les dosages recommandés.
Si vous avez un trouble du métabolisme glucidique ou un suivi médical, demandez l'avis de votre médecin avant d'en consommer. Comme tout complément, le dextrose ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée, adaptée à votre activité et à vos objectifs.