Les aliments les plus riches en potassium sont les fruits secs comme l'abricot, les légumineuses, la pomme de terre, la banane, les épinards et les produits laitiers. L'ANSES retient un apport satisfaisant de 3 500 mg par jour pour l'adulte. Voici les teneurs de quelques aliments, les repères d'apport et les précautions à connaître, notamment en cas de maladie rénale ou de traitement.
Le potassium : un minéral essentiel
Le potassium est un minéral indispensable à l'organisme. Il contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à une fonction musculaire normale et au maintien d'une tension artérielle normale.
On le trouve surtout dans les aliments d'origine végétale. Une alimentation riche en fruits, légumes et légumineuses permet en général de s'en approcher, mais certaines habitudes, comme une alimentation très transformée, s'en éloignent.
Apport insuffisant ou excès de potassium
Un apport durablement trop bas peut s'accompagner de fatigue, de crampes ou d'une gêne digestive. Ces signes ne sont pas spécifiques au potassium : seul un avis médical permet d'en trouver la cause. Pour approfondir, lisez notre article sur les symptômes d'un manque de potassium.
À l'inverse, un excès de potassium peut être dangereux. Il concerne surtout les personnes dont l'élimination est réduite, comme en cas d'insuffisance rénale, ou qui prennent certains médicaments (inhibiteurs de l'enzyme de conversion, antagonistes des récepteurs de l'angiotensine, diurétiques épargneurs de potassium). Les sels de substitution du sel de table, très riches en potassium, sont aussi à surveiller. Dans ces situations, demandez l'avis de votre médecin avant de modifier vos apports.
Apports recommandés en potassium
En France, l'ANSES retient un apport satisfaisant de 3 500 mg par jour pour les adultes, hommes et femmes, y compris les femmes enceintes. Il est de 4 000 mg par jour pour les femmes allaitantes.
Ces valeurs sont des repères pour l'ensemble de l'alimentation, pas des objectifs à atteindre au gramme près. Il n'est pas nécessaire de tout peser : varier les végétaux suffit généralement.
Quels sont les aliments riches en potassium ?
Voici les teneurs de quelques aliments courants, d'après la base USDA relayée par les National Institutes of Health américains :
- Abricots secs : environ 755 mg pour une demi-tasse, parmi les aliments les plus concentrés
- Lentilles cuites : environ 731 mg pour une tasse
- Haricots rouges : environ 607 mg pour une tasse, en conserve
- Pomme de terre au four : environ 610 mg pour une pomme de terre moyenne, chair seule
- Banane : environ 422 mg pour une banane moyenne
- Épinards crus : environ 334 mg pour deux tasses
- Lait et yaourt : environ 366 mg pour une tasse de lait et 330 mg pour un yaourt nature de 170 g
D'autres aliments, comme l'avocat, les blettes ou le jus de tomate, contribuent aussi aux apports. Les portions de la source sont exprimées en mesures américaines : les valeurs sont donc des ordres de grandeur.
Couvrir ses besoins sans excès
Privilégiez d'abord les sources alimentaires : légumineuses, fruits, légumes verts et produits laitiers couvrent une bonne partie des repères. Ces aliments apportent aussi du magnésium.
Un complément n'est pas nécessaire pour tout le monde et ne remplace pas une alimentation variée. Si vous envisagez un citrate de potassium, respectez la posologie de l'étiquette. Les très fortes doses de compléments ou de sels de substitution peuvent dépasser la capacité d'élimination des reins, même chez une personne en bonne santé.
En cas de maladie rénale, hépatique ou cardiaque, de traitement médicamenteux ou de régime spécifique, consultez un professionnel de santé avant de vous supplémenter.